ការញ៉ាំប៊ឺរីស៊្រីបឺរជាមួយនឹងដំឡូងបារាំងនិងសណ្តែកខ្មៅ

មិនថាអ្នកជាអ្នកបួសឬគ្រាន់តែជៀសវាងសាច់ដើម្បីទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អអ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវធ្វើដោយមិនមានអាហារម៉ិចស៊ិច។

ផ្លែប៊ឺរីស៊ុចមានជាតិខ្លាញ់មានជាតិខ្លាញ់តិចនិងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់សុទ្ធតែពោរពេញទៅដោយ ដំឡូងជ្វា សណ្តែកសណ្តែក ខ្ទឹមខ្ទឹមខ្ទឹម និង គ្លីរ៉េតូ ។ ពួកគេត្រូវបានរមៀលដូច enchiladas និងដុតនំ។ បម្រើជាកំពូលជាមួយ salsa ធ្វើដោយដៃឬ jarred ។

រូបមន្តនេះគឺមានការអនុញ្ញាតពី "ការពេញចិត្តក្នុងការទទួលទានបន្លែទាបក្នុង Moosewood Restaurant" ។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

• 5 ពែងដំឡូងផ្អែម (peeled និង cubed)
• 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិល
• ប្រេងកាកាវ 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ (ឬប្រេងបន្លែផ្សេងទៀត)
• 3 ស្លាបព្រាកាហ្វេ 1/2 ពែង (diced)
• 4 cloves ខ្ទឹមធំ (minced ឬ pressed)
• ស្លាបព្រា 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេស្រស់ (មីន)
• 4 ស្លាបព្រាកាហ្វេដី cumin
• 4 ស្លាបព្រាកាហ្វេដី coriander
• 4 1/2 ពែងសណ្តែកពណ៌ឆ្អិនឆ្អិន (ឬ 3 កំប៉ុង 15 អោន - អំបិល)
• 2/3 ពែងស្លឹកខ្ចីស្រាល ៗ
• 2 ស្លាបព្រានៃទឹកក្រូចឆ្មាស្រស់
• អំបិល 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• 8 នំម្សៅម្សៅ 8 អ៊ីញ
• សាឡាត់ប៉េងប៉ោះ 1

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា

1. លាងឧស្ម័នចោលទៅ 350 អង្សារ។
2. ដាក់ដំឡូងជ្វានៅកំប៉ុងមធ្យមជាមួយអំបិលនិងទឹកដើម្បីគ្រប។
3. ដាក់គម្របឆ្អិនហើយយកទៅឆ្អិនបន្ទាប់មកញុំរហូតទាល់តែដេញថ្លៃប្រហែល 10 នាទី។
4. បង្ហូរនិងកំណត់ឡែក។
5. ខណៈពេលដែលដំឡូងជ្វាត្រូវបានចម្អិនវាឡើងកំដៅក្នុងប្រេងកាតឬឆ្អិនហើយដាក់ខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹម។
6. គ្របដណ្តប់និងចំអិននៅលើកំដៅទាបមធ្យម stirring ម្តងម្កាលរហូតដល់គំនិតគឺដេញថ្លៃប្រហែល 7 នាទី។

1. បន្ថែម cumin និង coriander និងចំអិនសំរាប់ 2 ទៅ 3 នាទីយូរជាងនេះ stirring ជាញឹកញាប់។ យកចេញពីកំដៅនិងកំណត់ឡែក។
2. នៅក្នុងដំណើរការអាហារបញ្ចូលគ្នានូវសណ្តែកពណ៌ទឹកក្រូចទឹកក្រូចឆ្មាអំបិលនិងដំឡូងឆ្អិនឆ្អិននិងម្សៅរហូតដល់រលោង។ (អ្នកក៏អាចផ្សំគ្រឿងផ្សំនៅក្នុងចានធំមួយដោយដៃដោយប្រើដំឡូង masher លទ្ធផលនឹងមានរលោងតិចជាងប៉ុន្តែបំពេញបានល្អ។ )
3. ផ្ទេរល្បាយដំឡូងផ្អែមទៅចានលាយដ៏ធំមួយហើយលាយនៅក្នុង onions ឆ្អិននិងគ្រឿងទេស។
4. ប្រេងស្រាល ៗ ចានដុតនំធំមួយ។
5. ស្លាបព្រាប្រហែល 2/3 ទៅ 3 ពែងនៃការបំពេញនៅកណ្តាលនៃ tortilla គ្នារមៀលវាហើយដាក់វាស៊ាមចុះក្រោមនៅក្នុងម្ហូបដុតនំ។
6. គ្របដណ្តប់យ៉ាងតឹងរឹងជាមួយ foil និងដុតនំសម្រាប់ប្រហែល 30 នាទីឬរហូតដល់បំពង់ក្តៅ។ បម្រើជាកំពូលជាមួយ salsa ។

អាហារូបត្ថម្ភផ្អែម
ដំឡូងជ្វាគឺជាអាហារដែលមាននៅលើបញ្ជីអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ដំឡូងផ្អែមមធ្យមប្រហែល 5 អ៊ីញមាន 112 កាឡូរីនិងក្រាម 26 ការ៉ាត់ដែលជិត 4 នៃជាតិសរសៃ។ ដូច្នេះពួកគេគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយហើយវាជាវិធីមួយដ៏ល្អដើម្បីបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ដំឡូងជ្វាជាប្រភពវីតាមីនអាល្អឥតខ្ចោះមួយដោយដំឡូងបារាំងមួយផ្តល់នូវតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃច្រើនជាងបីដង។ បន្លែជា root នេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូមនិងវីតាមីន B6 ។

គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ)
កាឡូរី	946
ជាតិខ្លាញ់សរុប	10 ក្រាម
ខ្លាញ់ឆ្អែត	3 ក្រាម
ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ	3 ក្រាម
កូឡេស្តេរ៉ុល	0 មីលីក្រាម
សូដ្យូម	602 មីលីក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាត	176 ក្រាម
ជាតិសរសៃ	39 ក្រាម
ប្រូតេអ៊ីន	43 ក្រាម

(ពត៌មានអាហាររូបត្ថម្ភនៅលើរូបមន្តរបស់យើងត្រូវបានគេគណនាដោយប្រើមូលដ្ឋានទិន្នន័យធាតុផ្សំនិងគួរត្រូវបានចាត់ទុកជាការប៉ាន់ប្រមាណ។ លទ្ធផលនីមួយៗអាចខុសគ្នា។ )