Vegetarian, Vegan និង Gluten-Free Swiss Chard និងតៅហ៊្វូហ្វឺហ្វ្រី

ប្រើប្រភេទស្រាស្វីសដែលអ្នកចូលចិត្តនៅក្នុងវីតាមីនចម្រុះដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីននិងប្រូតេអ៊ីន។ ជាមួយនឹងតៅហ៊ូផ្សិតនិងទឹកស៊ីអ៊ីវបន្តិចបន្តួចវាជាមុខម្ហូបបួសនិងវិចិត្រមួយមុខសាមញ្ញនិងងាយស្រួលសម្រាប់អាហារមូលដ្ឋាន។ ដើម្បីបង្កើតរូបមន្ត gluten-free នេះផងដែរគ្រាន់តែលុបចោលទឹកស៊ីអ៊ីវឬប្រើ tamari gluten ដោយឥតគិតថ្លៃ។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

• ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា
• 2 ខ្ទឹមសខ្ទឹម, minced
• 1/2 ក្រុមហ៊ុនប្លុក 10 អាន់ឬតៅហ៊ូបន្ថែមទៀតបង្ហូរនិងចុច
• ទឹកស៊ីអ៊ីវ 1 ស្លាស (ឬស្ករសគ្មានជាតិស្ករ)
• 6-8 ផ្សិតប៊ូតុង, sliced
• 1 bunch ធំ chard ស្វ៊ី, ប្រភេទណាមួយ, chopped
• 1/2 សាបប្រេងល្ង
• អំបិលសមុទ្រ 1/4 tsp (ឬរសជាតិ)
• ម្រេច cayenne dash (ស្រេចចិត្ត)

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា

កំដៅប្រេងអូលីវក្នុងកំឡាំងធំជាងកំដៅមធ្យម។ បន្ថែមខ្ទឹមសនិងកម្តៅក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 1 ឬ 2 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ បញ្ចូលតៅហ៊ូដែលកិននិងកំដៅរហូតទាល់តែមានពណ៌ត្នោតស្រាល ៗ នៅគ្រប់ជ្រុងទាំងសងខាងហើយជួនកាលញ័រតាមតម្រូវការ។

ពេលដែលតៅហ៊ូត្រូវបានចម្អិនស្ទើរតែបន្ថែមទឹកជ្រលក់ទឹកស៊ីអ៊ីវដែលញ៉ាំសាប៊ូដាក់អង្កររួចបន្ថែមផ្សិត។

កំដៅផ្សិតជាមួយតៅហ៊ូរយៈពេលមួយនាទីបន្ទាប់មកបន្ថែមឆាយស្វ៊ីស។

លិចជាមួយប្រេងល្ងនិងកូរបន្ទាប់មកលាយជាមួយប៊ីតអំបិលបន្តិចនិងម្ជុលមួយម្ទេស។ អនុញ្ញាតឱ្យជនជាតិស្វ៊ីសចំអិនបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ទន់បន្តិចប៉ុន្តែនៅតែទន់ភ្លន់ជាជាងទន់។

ការប្រែប្រួលគន្លឹះការចម្អិនអាហារនិងការផ្តល់យោបល់អំពីការបម្រើ

• ចានដែលមានមុខម្ហូបមួយប្រភេទដែលមានមុខម្ហូបមួយប្រភេទដែលមានមុខម្ហូបមួយប្រភេទដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
• ជំនួសឱ្យការផ្គូផ្គងនំនេះជាមួយអង្ករបន្ថែមប្រេងលាយទឹកស៊ីអ៊ីវនិងទឹកស៊ីអ៊ីវបន្តិចបន្តួចហើយលាយជាមួយមីនៅអាស៊ី។ សូមសាកល្បងមីញ៉ូមីញ៉ូវឬនំសាបា។
• សម្រាប់ការទាត់បាល់ជ្រូកបន្ថែមសូមបន្ថែមទឹកជ្រលក់ក្តៅដូចជាទឹកជ្រលក់ស្រះក្រអូបអាស៊ី។
• ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិ quinoa និងទឹកក្រឡុកឬក្រណាត់ខ្ញីជប៉ុនដើម្បីក្លាយទៅជា salad quinoa អាស៊ីមួយដែលបំផុសគំនិត។
• មិនអាចស្វែងរកស្វ៊ីស? សាកល្បងវាជាមួយស្ពៃក្តោប (អ្នកត្រូវការពេលវេលាយូរអង្វែងបន្តិចបន្តួច) ឬបៃតងបៃតង។
• កុំបោះចោលមេដែកឆាតទាំងនោះ! ក្រៅពីបន្ថែមផ្លែឈើទៅឱ្យសក្តានុពលនៅពេលដែលអ្នកធ្វើស៊ុបឬបន្លែបន្ទាប់ទៀតនោះដើមស្វាយរបស់ស្វ៊ីសក៏អាចត្រូវបានដុតជាម្ហូបចំហុយផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះជារបៀបដែល:

គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ)
កាឡូរី	242
ជាតិខ្លាញ់សរុប	11 ក្រាម
ខ្លាញ់ឆ្អែត	2 ក្រាម
ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ	6 ក្រាម
កូឡេស្តេរ៉ុល	0 មីលីក្រាម
សូដ្យូម	264 មីលីក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាត	29 ក្រាម
ជាតិសរសៃ	8 ក្រាម
ប្រូតេអ៊ីន	13 ក្រាម

(ពត៌មានអាហាររូបត្ថម្ភនៅលើរូបមន្តរបស់យើងត្រូវបានគេគណនាដោយប្រើមូលដ្ឋានទិន្នន័យធាតុផ្សំនិងគួរត្រូវបានចាត់ទុកជាការប៉ាន់ប្រមាណ។ លទ្ធផលនីមួយៗអាចខុសគ្នា។ )