គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្ស។ ជាការពិតអាហារបំប៉នពីរ៉ាមីតផ្តល់អនុសាសន៍ថារបបអាហារអាមេរិចគួរតែមានមូលដ្ឋានលើអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះមានផ្ទុកជាតិសរសៃជាផ្នែកមួយនៃរុក្ខជាតិដែលមិនជួយជ្រោមជ្រែងក្នុងការជួយចំណីអាហារផ្លាស់ប្តូរតាមរយៈបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃអាចមិនរលាយ (មិនលាយជាមួយវត្ថុរាវ) និងរលាយ (បង្កើតជែលនៅពេលលាយជាមួយនឹងសារធាតុរាវ) និងអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលត្រួតពិនិត្យកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនិងជួយការពារមហារីកជាច្រើនប្រភេទ។
ដូច្នេះអាហារកាន់តែសម្បូរជាតិសរសៃដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានល្អប្រសើរ! គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផងដែរជាមួយនឹងម្សៅមី។
នៅពេលដែលធញ្ញជាតិត្រូវបានកំដៅនិងរាវភ្នាសឬគ្របដណ្តប់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លាយទៅជារន្ធច្រើនដូច្នេះទឹកអាចបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ បន្ទាប់មកភ្នាសនៃម្សៅគ្រាប់ម្សៅនៅខាងក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានបំបែកចុះ។ ម្សៅនោះស្រូបយកទឹកហើយបង្កើតជែលមួយដូច្នេះគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសភាពទន់និងមានក្រពះច្រើន។ ធញ្ញជាតិក៏មានប្រូតេអ៊ីនដែរប៉ុន្តែភាគច្រើនគឺប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ។ នោះគឺពួកគេមិនមានម៉ូលេគុលអាមីណូទាំងអស់ដែលមនុស្សត្រូវការប្រើប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួនទេ។ ការផ្សំគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ មុខម្ហូបបួសជាច្រើនរួមមានធញ្ញជាតិនិងសណ្តែកឬម្សៅសណ្ដែកនិងសណ្តែកឬប៊ឺសណ្តែកលើនំប៉័ងស្រូវសាលី។ Quinoa គឺជាគ្រាប់តែមួយគត់ដែលជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ស្រូវក៏ជាគ្រាប់ស្រូវផងដែរ។ សម្រាប់ព័ត៌មានអំពីស្រូវសូមមើល វិទ្យាសាស្ត្រស្រូវ ។
ដើម្បីចម្អិនគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានត្រឹមត្រូវសូមលាងជម្រះពួកវាសិនបន្ទាប់មកធ្វើតាមការណែនាំកញ្ចប់។
ជាទូទៅប្រើរាវទ្វេរដូចធញ្ញជាតិ។ នាំយកទៅរំពុះមួយបន្ទាប់មកគ្របដណ្តប់ Pan យ៉ាងតឹងរឹង, កាត់បន្ថយកំដៅនិង simmer រហូតដល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺ។ បង្ហូរប្រសិនបើចាំបាច់បន្ទាប់មកត្រឡប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីកំដៅនិងអ្រងួនអស់រយៈពេលពីរបីវិនាទីលើកំដៅទាបដើម្បីយករាវលើសនិងដើម្បីឱ្យធ្យូង។ បន្ទាប់មកចានអាចអង្គុយបិទបាំងកម្តៅសម្រាប់រយៈពេលពីរបីនាទីឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចត្រូវបានបម្រើភ្លាមៗ។
មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ។ នេះជាទិដ្ឋភាពសង្ខេប។
Amaranth
Amaranth គឺជាគ្រាប់ដែលភាគច្រើនគ្មានជាតិស្ករ។ វាមានសម្បូរជាតិដែកនិងជាតិសរសៃហើយមានជាតិកាល់ស្យូមទ្វេដង។ ម្សៅ Amaranth ត្រូវបានប្រើនៅក្នុងរូបមន្ត gluten ដោយឥតគិតថ្លៃ។ គ្រាប់ពូជអាចត្រូវបាននំប៉័ងនិងបរិភោគជា pilaf ឬធញ្ញជាតិឬកើតមានដូចជាពោតលីងញ៉ែ។បារី
ស្រូវអង្ករគឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយដែលគេស្គាល់ថាជាបុរស។ បារីទាំងមូលរួមបញ្ចូលកន្ទក់ហើយចំណាយពេលយូរដើម្បីចម្អិន។ ស្រូវបាឡាំងមានខួរក្បាលត្រូវបានដកចេញហើយត្រូវបានគេនំប៉័ងនិងប៉ូលា។ ខ្ញុំចូលចិត្តបន្ថែមស្រូវអង្ករជំនួសឱ្យប៉ាស្តា។ ញ៉ាំសម្រាប់រយៈពេលដែលបានបញ្ជាក់នៅលើកញ្ចប់។Buckwheat
Buckwheat គឺជាគ្រាប់ពូជមួយផ្លែស្រដៀងនឹងស្រូវសាលីប៉ុន្តែវាមិនមែនជាស្រូវសាលីទេ។ វាជាគ្រាប់ពូជដែលពណ៍ខៀវ 3 ។ ក្រឡុក Buckwheat គឺជាខឺណែលដែលមានពណ៌ស្រាល។ Kasha ត្រូវបានដុតនំ buckwheat ។ Buckwheat ក៏អាចត្រូវបានទិញជាម្សៅឬក្រានីត។ វាត្រូវបានចំហុយឬដាំឱ្យពុះនៅក្នុងរាវដើម្បីបរិភោគដូចជា pilaf ឬធញ្ញជាតិ។ ជារឿយៗអាហារក្រអូបត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយស៊ុតនិងនំបុ័ងមុនពេលចម្អិនអាហារដើម្បីរក្សានូវភាពរឹងមាំនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។Bulgur
Bulgur ត្រូវបានធ្វើពីធញ្ញជាតិស្រូវសាឡីទាំងមូលដែលត្រូវបានសម្អាតដោយធ្វើឱ្យស្ងួតហួតហែងដីចូលទៅក្នុងភាគល្អិតនិងបំបែកទៅជាទំហំខុសៗគ្នាដើម្បីចម្អិនយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាធ្វើឱ្យ pilaf ដ៏ល្អបំផុតនិងជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ Salad Tabbouleh សាឡាត់មជ្ឈឹមបូព៌ា។
ពោត
ពោតគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយទោះបីជាមនុស្សជាច្រើនគិតថាវាជាបន្លែ។ វាមានវីតាមីនអាខ្ពស់និង beta-carotene ។ វាត្រូវបានចម្អិនឱ្យបានល្អបំផុតនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីការប្រមូលផលព្រោះស្ករនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះចាប់ផ្តើមទៅជាម្សៅភ្លាមបន្ទាប់ពីការប្រមូលផល។ ពោតលីងញ៉ាំជាពោតខុស ៗ គ្នាដែលភាគច្រើនជាម្សៅដូច្នេះវាលេចឡើងឬផ្ទុះនៅពេលដែលប៉ះពាល់នឹងកំដៅស្ងួត។Cornmeal
នំប៉ាវគឺស្ងួតខ្ញីពោត។ អ្នកអាចចម្អិនពោតនិងបរិភោគវាជាធញ្ញជាតិប្រើវានៅក្នុងផលិតផលដុតនំដើម្បីបន្ថែមរសជាតិអាហារូបត្ថម្ភនិងខ្លាញ់ឬធ្វើឱ្យប៉ូលីនូចេញពីវា។ គំនូររបស់លោក Cook និយាយថា cornmeal គ្រាប់ធញ្ញជាតិធ្វើឱ្យប៉ូឡេនល្អបំផុត។មែនម៉ី
ផ្លែម៉ីនីគឺជាពោតដែលស្ងួតជាមួយសំបកនិងគោយកចេញ។ ហើយសិប្បនិម្មិតត្រូវបានគេធ្វើពីដី។អូរ
Oatmeal គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយដែលត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។ អំបិលកាត់ដែកពិតជាអង្ករល្ហុង (ជាផ្នែកមួយនៃខាត់ណាត់អញ្ចាញ) ដែលត្រូវបានកាត់ចូលទៅក្នុងបំណែកមួយចំនួន។ oats បន្ទាន់ត្រូវបានគេ precooked និងស្ងួតហួតហែងនិងត្រូវបានគេគ្រាន់តែមានសំណើមមុនពេលបរិភោគអាហារ។ អំបិលរមៀលត្រូវបានចំហុយឆ្អិននិងរអិលដូច្នេះភ្នាសរបស់ពួកគេត្រូវបានខូចហើយស្រូបយកទឹកនិងអង្គធាតុរាវយ៉ាងងាយស្រួល។ និង oats រហ័សគឺស្តើងជាង oats រមៀលដូច្នេះពួកគេបានចំអិនលឿនជាងមុន។
Quinoa
Quinoa គឺជាម្ហូបអាហារដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដែលពិតជាគ្រាប់ពូជមួយ។ វាផ្ទុកអាស៊ីដអាមីណូទាំងអស់ឬប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតមនុស្ស។ Quinoa ត្រូវបានគេដាំដុះរាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយភាគច្រើននៅប៉េរូនិងអាមេរិកខាងត្បូង។ Quinoa មានជាតិប្រេងខ្ពស់ដូច្នេះវាគួរត្រូវបានទិញក្នុងបរិមាណតិចតួចនិងត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងធុងត្រជាក់មួយនៅកន្លែងត្រជាក់ស្ងួត។ លាងជម្រះវាយ៉ាងហ្មត់ចត់ដើម្បីយកក្រណាត់ស្អិត។ ថ្នាំកូតនេះមានរសជាតិជូរចត់ពីសាណូនីនដែលការពារគ្រាប់ពូជពីបក្សី។ ចំអិនវាតាមទិសកញ្ចប់។រូបមន្តគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ Crockpot
Polenta ជាមួយ Black Bean Salsa
Cornbread ងាយស្រួល