មនុស្សគ្រប់គ្នាមានអារម្មណ៍ថាពួកគេគួរតែទទួលទានកាឡូរីបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែនៅពេលវាឆេះបន្តិចវាជាការតស៊ូមួយ។ ខ្ញុំបានឃើញមុខម្ហូបមួយចំនួនសម្រាប់សាឡាត់ខាត់ដែលការណែនាំអោយគេម៉ាស្សាស្លឹកខាត់ ៗ ជាមួយប្រេងអូលីវដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេមិនសូវរឹងមាំ។ ប្រសិនបើខ្ញុំមានពេលវេលាដើម្បីម៉ាស្សាខ្ញុំប្រហែលជាមិនយកខាត់ណាទេ។
អ្វីដែលខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើគឺលាយវាដោយប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិឆ្អិនក្តៅ ៗ ដើម្បីឱ្យកំដៅរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិលាបបន្តិចបន្តួចប៉ុន្តែទុកវាដោយវាយនភាពមួយចំនួនដូច្នេះវាមានវត្តមាននៅក្នុងម្ហូប។ ប្រភេទអាហារចានទាំងនេះអាចត្រូវបានផ្តល់ជូនក្តៅ, ក្តៅ, សីតុណ្ហភាពបន្ទប់, ត្រជាក់សូម្បីតែ។ ពួកគេអាចចល័តបានល្អដូច្នេះធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់ដ៏អស្ចារ្យពេញមួយសប្តាហ៍។
សូមសាកល្បងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដូចជាហ្វាហ្វ្រេវ្លិ៍ sorghum couscous (ជាការពិត pasta ប៉ុន្តែមិនដែលគិត ... quinoa ពិតជាពូជមួយ) ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាឬទំនោរក្នុងការរីករាលដាលនៃការស្លៀកគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅលើសន្លឹកដុតនំដើម្បីបញ្ចប់ភាពត្រជាក់អ្នកអាចរំលងជំហានបាន។ វាគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យ quinoa ត្រជាក់ជាងសូម្បីតែរាបស្មើនិងលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការ salad ត្រូវបានស្អិតតិចតួចឬ gummy មួយ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- 4 ពែង
- quinoa ឆ្អិនក្តៅ
- 4 ពែងស្លឹកខាត់ខាត់ប្រហែល 1 កញ្ចប់ (1 កញ្ចប់ 5 អាន់)
- ½ពែងគំនិត minced
- ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម 3 ស្លាបព្រា
- 2 ស្លាបព្រានៃទឹកក្រូចឆ្មាស្រស់
- 1 ស្លាបព្រាជាមួយទឹកខ្មះ
- 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ mustard Dijon
- ខ្ទឹមស 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- អំបិលនិងម្រេចទៅរសជាតិ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- នៅក្នុងចានធំមួយឬសក្តានុពលដែលអ្នកបានចម្អិន quinoa នៅ, លាយ quinoa ជាមួយខាត់ណារហូតដល់ការរួមបញ្ចូលគ្នាបានយ៉ាងល្អ។ អនុញ្ញាតឱ្យវាអង្គុយប្រហែល 3 នាទីដូច្នេះខាត់ណា wilts បន្តិច។
- នៅក្នុងធុងតូចមួយលាយគំនិតប្រេងអូលីវទឹកក្រូចឆ្មាទឹកម៉ាណូសឌីជូនខ្ទឹមនិងអំបិលនិងម្រេច។ ចាក់សម្លៀកបំពាក់លើល្បាយ Quinoa ហើយបោះទៅឱ្យលាយល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាសូមដាក់សន្លឹកដុតនំមួយដែលមានក្រឡាអាលុយមីញ៉ូមហើយលាតត្រដាងស្លឹក salad quinoa ដូច្នេះវាត្រជាក់យ៉ាងរហ័សនិងរាបស្មើ។ បំរើក្នុងចានមួយនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។
នេះគឺជាព័ត៌មានមួយចំនួនអំពីបៃតងនៃទសវត្សរ៍នេះ: ព័ត៌មានបន្ថែមអាចរកបាននៅទីនេះ:
- Kale គឺជាសមាជិករបស់គ្រួសារស្ពឺ (Brassica oleracea) ដែលទាក់ទងទៅនឹងបន្លែដែលមានដូចជាស្ពៃក្តោបផ្កាខាត់ណាផ្កាខាត់ណាផា្កស្ពបៃតងនិងស្ពៃក្តោប។
- ឃ្មុំគឺជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើភពផែនដី
មួយពែងតែបៃតង (ប្រហែល 67 ក្រាមឬ 2,4 អោន) មាន (1):
វីតាមីន A: 206% នៃ RDA (ពី beta-carotene) ។
វីតាមីនខេ: 684% នៃ RDA ។
វីតាមីន C: 134% នៃ RDA ។
វីតាមីន B6: 9% នៃ RDA ។
ម៉ង់ហ្គាណែសៈ 26% នៃ RDA ។
កាល់ស្យូម: 9% នៃ RDA ។
ស្ពាន់: 10% នៃ RDA ។
ប៉ូតាស្យូម: 9% នៃ RDA ។
ម៉ាញ៉េស្យូមៈ 6% នៃ RDA ។
បន្ទាប់មកវាផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន B1 (Thiamin) វីតាមីន B2 (Riboflavin) វីតាមីន B3 (Niacin) ដែកនិងផូស្វ័រ។
នេះត្រូវបានគេភ្ជាប់មកជាមួយចំនួនសរុបនៃកាឡូរី 33, 6 ក្រាមនៃជាតិស្ករ (2 នៃជាតិសរសៃ) និង 3 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- Kale ត្រូវបានផ្ទុកដោយសារធាតុអង់ទីអុកស៊ីដង់ដ៏មានឥទ្ធិពល។ (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺជាសារធាតុដែលជួយទប់ស្កាត់ការខូចខាតដោយអុកស៊ីដកម្មដោយរ៉ាឌីកាល់សេរីនៅក្នុងខ្លួន)
- វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីនសេ។
- ខ្លាឃ្មុំអាចជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលដែលអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 141 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 6 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 1 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 3 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 55 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 19 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 3 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 4 ក្រាម |