ខ្ញុំចូលចិត្តបន្លែដែលមានរស់ជាតិ - វាមានសុខភាពល្អមានភាពងាយស្រួលនិងឆ្ងាញ់ហើយនៅពេលដែលមាននំផ្អែម ៗ ដូចនៅក្នុងរូបមន្តនោះពួកគេធ្វើឱ្យមានអាហារពេញភ្លាមៗនៅពេលដែលតីញ៉ូសគឺងាយស្រួលនិងឆាប់រហ័ស។ សម្រាប់កំណែវ៉េហ្គានមួយហាមឈី feta ។
ចំពោះជាតិប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមសូមប្រើ quinoa ជំនួសឱ្យ couscous ។ រូបមន្តដោយក្រុមប្រឹក្សាអាហារស្រូវសាលី។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- 1 1 couscous ប្រអប់ 10 អោន
- ម្រេចក្រហម 1 កាប់កាត់ចូលទៅក្នុងដប
- ម្ទេសលឿងលឿង 1 កាត់ចូលទៅក្នុងដប
- 1 ការបំផ្លាញពណ៌លឿងតូច, sliced
- 1 តូច zucchini, sliced
- អំបិល 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- ម្រេច 1/4 ស្លាបព្រា
- 3/4 tsp ខ្ទឹម
- 3/4 tsp seasoning អ៊ីតាលី
- ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា
- vinegar balsamic 3
- ឈី feta 5 អោន (ស្រេចចិត្ត)
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
ចង្ក្រានកាំងពីមុនដល់ 425 ដឺក្រេ។រៀបចំ couscous យោងទៅតាមទិសកញ្ចប់។
ផ្សំកណ្ដុលម្ទេសហឹរឆីនីនិងពណ៌លឿង។ នៅក្នុងចានតូចមួយ, whisk រួមគ្នាអំបិល, ម្រេច, ខ្ទឹម, seasoning, vinegar ប្រេងនិង balsamic និង toss ជាមួយបន្លែ។
ចម្អិនបន្លែរាបស្មើនៅលើខ្ទះស្លាបព្រានិងដុតក្នុងរយៈពេលពី 10 ទៅ 12 នាទីឬរហូតដល់បន្លែមានភាពទន់ភ្លន់។ រក្សាទុកនៅលើ marinade ។
អនុញ្ញាតិអោយបន្លែត្រជាក់បន្តិចបន្ទាប់មកចាក់ទៅជាមួយគ្រឿងផ្សំម៉ានីសនិងហ្វ្រេស។
ការបម្រើ: 6
កាឡូរី / ការបម្រើ: 306
អាហាររូបត្ថម្ភៈការញ៉ាំអាហារនីមួយៗមានប្រមាណ 306 កាឡូរី 1 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 43 ក្រាមជាតិកាបូអ៊ីដ 4 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 10 ក្រាម 4 ក្រាមកូលេស្តេរ៉ុល 21 មីលីក្រាម folate 26 មីលីក្រាមមីសូស៊ីស្យូម 655 មីលីក្រាម។
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 195 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 10 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 4 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 4 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 21 ម។ ក |
| សូដ្យូម | 227 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 20 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 3 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 7 ក្រាម |