នៅក្នុងប្រទេសអាស៊ីអាគ្នេយ៍អាហារពេលព្រឹកតែងតែយកទំពាំងបាយជូរគុយទាវឬ "ចៀន" (បបរ) ដែលជាប្រភេទស៊ុបស្រូវក្រាស់។ រូបមន្តជ្រូកនេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយបើទោះបីជាខ្ញុំងាយស្រួលប្រើវាសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចក៏ដោយ។ វាជាអាហារសុខស្រួលលួងលោមនិងល្អឥតខ្ចោះប្រសិនបើអ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្តាសាយឬជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ។ មិនត្រូវចំអិនក្នុងចង្ក្រានយឺតឬនៅលើចង្ក្រានវាងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីទាបហើយមានសុខភាពល្អផងដែរ (សូមមើលការជំនួសនៃធញ្ញជាតិទាំងមូល) ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- 7+ ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ (ប្រសិនបើបួស, ប្រើទំពាំងបាយជូរបន្លែឬបួស "សាច់មាន់" ទំពាំងបាយជូរ)
- 1/2 ពែងអង្ករផ្កាម្លិះថៃ (អង្ករប្រភេទផ្សេងទៀតនឹងដំណើរការផងដែរ) *
- 1/2 ទៅ 1 ពែងបង្គារ / បង្គាស្រស់ឬទឹកកក (កំទេចកម្ទល់បើកូន) ។ ឬប្រសិនបើបួស, តុក្កតាទឹកដោះគោ 1/2 កាត់ចូលទៅក្នុងគូប
- ដុំមេដៃ 1
- ក្ងាន ឬខ្ញី (លាបនិងកំប៉ុង)
- ដៃនៃស្លឹក basil ស្រស់ (ប្រហែលជា chopped ប្រសិនបើស្លឹកមានទំហំធំ)
- 1/2 ទៅ 1 កែវ coriander ស្រស់ (ប្រហែលជា chopped)
- 3 onions និទាឃរដូវ, sliced វិចិត្រ
- 1 ទៅ 3 tbsp ។
- ទឹកត្រី (យោងទៅតាមរសជាតិ) ឬទឹកត្រី
- ដើម្បីបម្រើ:
- ស្រេចចិត្ត: ម្ទេសក្រហមក្រហម (ម្ជុល) ឬទឹកជ្រលក់ក្រហមថៃ
- 1 tbsp ។ ទឹកស៊ីអ៊ីវ
- 1 tbsp ។ ប្រេងល្ង
- សញ្ញានៃម្រេចស (ឬជំនួសម្រេចខ្មៅ)
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- ទោះបីជាអ្នកអាចបង្កើតរូបមន្តនេះនៅលើចង្ក្រានក៏ដោយវាងាយស្រួលក្នុងការប្រើប្រាស់ចង្ក្រានយឺត (តាមវិធីនេះអ្នកនឹងមិនចាំបាច់ពិនិត្យមើលវាទេព្រោះវាត្រូវការចំអិនយូរ) ។ ដាក់ទឹកទំពាំងបាយជូរនិងអង្ករនៅក្នុងចង្ក្រានយឺតមួយនៅលើ "ខ្ពស់" (ឬ "ទាប" ប្រសិនបើចម្អិនទាំងអស់ថ្ងៃឬយប់) ។ គម្របនិងអនុញ្ញាតឱ្យចំអិនយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងឬរហូតដល់អង្ករទន់។ គន្លឹះ: អង្ករគួរបាត់បង់សំណុំបែបបទច្រើនដូច្នេះវាមើលទៅដូចជាស្រូវសាលីឬស្រូវទឹកទន់។
- បន្ថែមបង្គារទៅចង្ក្រានយឺតរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទីចុងក្រោយ - គ្រាន់តែល្មមនឹងចំអិនពួកគេ។
- ប្រសិនបើស៊ុបឡើងក្រាស់ពេកបន្ថែមទំពាំងបាយជូរឬទឹកបន្ថែមទៀត។
- បន្ថែម 1 tbsp ។ នៃ ទឹកត្រី បូកខ្ញីហើយកូរ។ ធ្វើតេស្តរសជាតិសំរាប់អំបិលបន្ថែមរហូតដល់ 2 Tbsp ។ ទឹកត្រីបន្ថែមទៀតប្រសិនបើមិនមានជាតិប្រៃតិចតួច។ (ប្រសិនបើអំបិលពេកសូមបន្ថែម 1-2 tbsp ។ ទឹកស្លាក) ។ ចំណាំៈចូរចងចាំថាអ្នកនឹងបន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវតិចតួចទៅស៊ុបមុនពេលញ៉ាំអាហារដែលនឹងបន្ថែមទៅអំបិលផងដែរ។
- ដាក់ចូលទៅក្នុងចាននិង sprinkle ជាមួយ coriander ស្រស់, basil និងគំនិតនិទាឃរដូវ។
- បម្រើជាមួយម្រេចនិងទឹកជ្រលក់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ (ទឹកជ្រលក់ក្រហមឬក្លីក្រហមស្រស់ទឹកស៊ីអ៊ីវនិងប្រេងល្ង) អនុញ្ញាតឱ្យគ្រួសារឬភ្ញៀវរបស់អ្នកបន្ថែមរសជាតិរបស់ពួកគេ។ (ជាធម្មតាខ្ញុំបន្ថែម 1 ទៅ 2 tsp ទឹកស៊ីអ៊ីវ 1/2 ទៅ 1 tsp ។ ប្រេងល្ងនិងបន្ថែមម្រេចតិចតួចទៅមីន) ។
- ព័ត៌មានជំនួយបេសកកម្ម: ស៊ុបនេះតែងតែឡើងជាមួយនឹងពេលវេលា។ នៅពេលរៀបចំម្ហូបអាហារអ្នកគ្រាន់តែដុតកំដៅនៅលើចាននៅលើចង្ក្រានដែលបន្ថែមទំពាំងបាយជូរច្រើនតាមដែលចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យវាស្តើង។
- ប្រសិនបើប្រើធញ្ញជាតិទាំងមូល: គ្រាន់តែដឹងថាពួកគេប្រហែលជាត្រូវចំអិនយូរជាងអង្ករធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរសជាតិក៏ល្អដែរ។ ជាការពិតណាស់សព្វថ្ងៃនេះខ្ញុំតែងតែធ្វើរូបមន្តនេះជាមួយនឹងល្បាយនៃអង្ករពណ៌ត្នោតនិងសបូកគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា quinoa, buckwheat ជាដើម - វាឆ្ងាញ់!
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 385 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 5 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 1 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 2 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 2,218 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 72 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 4 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 13 ក្រាម |