ខូឃីអូស្កាទាំងនេះទទួលបាននូវអាហារបំប៉នដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់ពួកគេពី Quinoa ដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ពីដេស។ Quinoa ជារឿយៗត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាធញ្ញជាតិក្តៅនៅអាមេរិកខាងត្បូងហើយប្រសិនបើអ្នកអាចរកឃើញអាហារ ក្លែងក្លាយ នៅហាងលក់អាហារសុខភាព (ខ្ញុំបានរកវានៅ Whole Foods) ឬនៅអនឡាញអ្នកអាចចំអិនឬដុតនំជាមួយពួកគេតាមរបៀបដូចគ្នានឹងអង្កររមៀល។ ខូឃីអង្ករ quinoa ជាតិខ្លាញ់មានជាតិខ្លាញ់ទាបនេះគឺទន់និងធាត់ដោយសារបន្ថែមនៃផ្លែប៉ោមល្វីនិងចេកដែលត្រូវបានគេច្រោះ (ជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការប្រើចេកដែលហួសហួស) ។ Walnut Toasted, raisins មាសនិងម្នាស់ស្ងួតបន្ថែមទាំងអាហាររូបត្ថម្ភនិងរសជាតិបន្ថែមទៀត។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- 1 ពែង quinoa flakes
- អង្កររមៀត 2 ពែង (មិនមែនជាបន្ទាន់)
- ម្សៅពែង 1/2
- ស្ករត្នោត 1 ពែង (ដាក់ក្នុងកញ្ចប់)
- អំបិល 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- ចេកហួសកម្រិត 1 (mashed)
- ផ្លែប៉ោមល្ហុង 1/4
- 1 ស៊ុត
- 1/4 ពែងបន្លែពែង
- ស្លាបព្រា 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- 1/2 ពែងសណ្តែក (ប៉េសានឬលៀនណាត់ខ្ទេច)
- 1/2 ពែងមាសស្រស់
- 2 slices ម្នាស់ស្ងួត (ការផាកពិន័យ)
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- លាងឧស្ម័នពីមុនទៅ 350 ដឺក្រេ។ ក្រឡាប់លាយ Walnut ដំឡូងឆ្អិននៅក្នុង oven រហូតដល់ក្រអូបប្រហែល 8-10 នាទី។
- នៅក្នុងចានធំមួយលាយ quinoa, អង្ករ, ម្សៅ, ស្ករត្នោតនិងអំបិល។
- កូរចេក, ស៊ុត, ផ្លែប៉ោម, ប្រេងនិងវ៉ាន់នីចូលទៅក្នុងគ្រឿងផ្សំស្ងួតរហូតដល់លាយបញ្ចូលគ្នា។ កូរឱ្យនៅក្នុងគ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត។
- ប្រើពែងវាស់ 1/4 ឬស្លាបព្រាដ៏ធំមួយផ្នែកនៃឃ្មុំឃុកឃីដាក់លើក្រដាសខុកឃីមួយដែលតម្រៀបជាមួយក្រដាសផាកភ័ណ្ឌនិងរុញច្រាននំប៉័ងទឹកដោះគោបន្តិចៗ។
- ដុតនំខូឃីស៍រហូតដល់ពួកគេចាប់ផ្តើមត្នោតនៅជុំវិញគែមប្រហែល 15-20 នាទី។ យកចេញពីកំដៅនៅអនុញ្ញាតឱ្យត្រជាក់។
- រក្សាទុកខូឃីស៍នៅក្នុងធុងខ្យល់។
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 169 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 6 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 1 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 3 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 10 ម។ ក |
| សូដ្យូម | 80 ម។ ក |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 29 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 2 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 2 ក្រាម |