របៀបរៀបចំអាហារ

ការរៀបចំផែនការអាហារអាចជាការបំភិតបំភ័យសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមចុងភៅ។ ចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីរៀបចំរូបមន្តរបស់អ្នកហើយអានអត្ថបទនេះដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្តើមហើយឆាប់ៗនេះការរៀបចំផែនការអាហារគឺជាលក្ខណៈទី 2 ។

នៅថ្ងៃទី 12 ខែមករាឆ្នាំ 2005 រដ្ឋបាលចំណីអាហារនិងឪសថអាមេរិកបានចេញនូវសាជីជ្រុងអាហារថ្មីជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួន។ ការផ្លាស់ប្តូរគឺមិនសំខាន់ទេលើកលែងតែការសង្កត់ធ្ងន់លើការហាត់ប្រាណនិងការបង្កើនចំនួនផ្លែឈើបន្លែនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអ្នកគួរញ៉ាំរាល់ថ្ងៃ។

រៀបចំអាហារដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់គ្រួសារអ្នក។ មធ្យោបាយចាស់នៃការរៀបចំអាហារគឺអាហារមូលដ្ឋាន Four: អាហារសាច់បន្លែនិងផ្លែឈើធញ្ញជាតិនិងទឹកដោះគោ។ បន្ទាប់ពីការសិក្សាអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន USDA បានបង្កើតអាហាររូបត្ថម្ភអាហារពីរ៉ាមីតដែលត្រូវបានប្រើជាគោលការណ៍ណែនាំមួយ។ ក្រាហ្វិកនេះមានការអនុញ្ញាតពីក្រសួងកសិកម្មអាមេរិកនិងក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សអាមេរិក។ ជួរនេះបានជួយឱ្យពីរ៉ាមីតសមនឹងតម្រូវការនៃកាឡូរីរបស់នរណាម្នាក់។

សព្វថ្ងៃនេះសាច់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាភេសជ្ជៈឬរសជាតិច្រើនហើយរបបអាហារគួរតែមានមូលដ្ឋានលើធញ្ញជាតិផ្លែឈើនិងបន្លែ។ នោះមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចមាននំត្រីឬសាច់ត្រីសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចទេ! វាមានន័យថាអ្នកគួរតែបន្ថែមនំធញ្ញជាតិធញ្ញជាតិបន្លែផ្លែឈើអង្ករនិងធញ្ញជាតិហើយកាត់បន្ថយបរិមាណសាច់ដែលត្រូវបានបំរើ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅទីនេះគឺមានបីពាក្យគន្លឹះដែលអ្នកគួរចងចាំរាល់ពេលដែលអ្នកមានគម្រោងអាហារ: ពណ៌សីតុណ្ហភាពនិងវាយនភាព ។ អាហារដែលអ្នកមានត្រូវមានពណ៌ពេញលេញ។ រូបមន្តគួរតែប្រែប្រួលនៅក្នុងសីតុណ្ហភាពនិងរួមបញ្ចូលទាំងវាយនភាពពីរលោងរហូតដល់សំបក។

ទីមួយសូមចូលទៅក្នុងប្រអប់រូបមន្តឯកសារបញ្ជីសៀវភៅនិងប្រភពសំណព្វផ្សេងៗទៀតរបស់អ្នកហើយជ្រើសរើស 10-20 មុខម្ហូបដែលអ្នកដឹងថាអ្នកអាចធ្វើបានហើយដែលគ្រួសារអ្នកចូលចិត្ត។ បន្ទាប់មកពិនិត្យមើលវាយនភាពសីតុណ្ហភាពនិងពណ៌នៅពេលមើលរូបភាពអាហារពេលល្ងាចពេញ។ ពណ៌ អាចជាការពិចារណាដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការគិតអំពីការរៀបចំអាហារ។

អ្នកឯកទេសផ្នែកអាហារបំប៉នណែនាំឱ្យចានរបស់អ្នកមើលទៅដូចក្ដារលាយរបស់វិចិត្រករ។ ពណ៌ខុសគ្នាច្រើននៅលើចានរបស់អ្នក, ការផ្លាស់ប្តូរនិងមានសុខភាពល្អរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងត្រូវបាន។ សីតុណ្ហភាព និង វាយនភាព គួរត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដើម្បីបន្ថែមចំណាប់អារម្មណ៍និងធ្វើឱ្យអាហារកាន់តែពេញចិត្តចំពោះក្រអូមមាត់។ ជ្រើសរើសអាហារត្រជាក់មួយចំនួនខ្លះត្រូវបានបំរើនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់និងក្តៅខ្លះ។ ខ្ទិះសំប៉ែតរលោងរលោងនិងទន់គឺសុទ្ធតែជាអ្វីដែលអ្នកគួរគិត។ ឥឡូវនេះចូរយើងជ្រើសរើសរូបមន្តដើម្បីចាប់ផ្ដើមគម្រោងនៅទំព័របន្ទាប់។

នេះជារូបមន្តខ្ញុំចូលចិត្តបម្រើញឹកញាប់។ ចូររៀបចំអាហារនៅជុំវិញវា! សូមចងចាំថាអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានពណ៌ចម្រុះនិងរួមបញ្ចូលទាំងវាយនភាពនិងសីតុណ្ហភាពផ្សេងៗ។

សាច់មាន់ជាមួយផ្លែ Salsa

• 1/2 ពែងយកផ្លែល្ហុង
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូច, peeled, គ្រាប់ពូជនិង chopped
• 1 pear, unpeeled, chopped
• 1 8-oz ។ អាចទទួលបាននូវទឹកប៉េងប៉ោះ
• 2 tbsp ។ ផ្លែប៉ោមចាហួយ
• 1 Tbsp ។ ម្រេច jalapeno minced
• 2 tbsp ។ cilantro ស្រស់ chopped
• 1/4 ពែងទឹកឃ្មុំ

• 2 tbsp ។ ផ្លែប៉ោមចាហួយ
• 1 Tbsp ។ ទឹកក្រូច​ឆ្មា
• 4 សាច់គោគ្មានសាច់គ្មាន់និងគ្មានស្បែក

ផ្សំស្វាយ, ពណ៌ទឹកក្រូច, pear, ម្នាស់, 2 Tbsp ។ apple jelly, jalapeno និង cilantro ។ លាយល្អហើយកំណត់ឡែក។

ផ្សំទឹកឃ្មុំ, 2 tbsp ។ ផ្លែប៉ោមចាហួយនិងទឹក lemon ។ មីក្រូវេវនៅលើខ្ពស់រហូតដល់រលាយ, 10-20 វិនាទីនិងកូរឱ្យបានល្អ។ ដុសពាក់កណ្តាលនៃ glaze លើសាច់មាន់។

សាច់មាន់តូចៗ 4 ទៅ 6 មីល្លីងពីកំដៅក្នុងរយៈពេល 6 នាទីត្រលប់មកសាច់មាន់និងជក់ដោយមានក្រសោបដែលនៅសល់។ ខ្ទឹមបារាំងឬដុតអាំងចំឡែក 4-6 នាទីយូរឬរហូតដល់សាច់មាន់លាយយ៉ាងហ្មត់ចត់ហើយទឹកក្រឡុកនឹងត្រូវបានលាបដោយកាំបិត។ សាច់មាន់ដើម្បីបម្រើ។

រូបមន្តនេះជួយបំពេញតម្រូវការអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកហើយព្រោះវាមានផ្លែឈើច្រើនតាមសមាមាត្រនឹងសាច់មាន់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអាហារនេះសូមត្រលប់ទៅពាក្យគន្លឹះរបស់យើងវិញហើយគិតអំពីសីតុណ្ហាភាពវាយនភាពនិងពណ៌។ ខ្ញុំនឹងបន្ថែមសាឡាត់សាឡាត់ពណ៌បៃតងស្រស់ (សីតុណ្ហភាពត្រជាក់វាយនភាពស្រួយពណ៌ផ្សេងៗ) គ្រាប់រមៀលគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន (វាយនភាពក្ដៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់) និងទឹកឬទឹកដោះ។

ដរាបណាអ្នកធ្វើឱ្យចានអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកចម្រុះពណ៌អ្នកអាចត្រូវបានធានាជាទូទៅថាអ្នកកំពុងញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ហើយអាហាររបស់អ្នកគឺមានតុល្យភាព។ ផ្លាស់ប្តូរវាយនភាពដោយបន្ថែមនំបុ័ងក្រឡុកគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងម្សៅទឹកដោះគោនិងម្សៅទន់ ៗ ដើម្បីជួយបន្ថែមផ្នែកសំខាន់ៗនៃធញ្ញជាតិ។ និងប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាពដើម្បីជួយជំរុញចំណង់អាហារនិងធ្វើឱ្យអាហាររបស់អ្នកកាន់តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

នៅពេលជ្រើសរើសមុខម្ហូបសម្រាប់អាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកចូរយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានរាយជាភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ តម្លៃប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានកំណត់ដោយ USDA ដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់ជនជាតិអាមេរិក។ តម្លៃទាំងនេះត្រូវបានកំណត់សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនជាតិខ្លាញ់វីតាមីនជាតិរ៉ែសូដ្យូមនិងជាតិសរសៃ។

នៅទំព័របន្ទាប់អ្នកនឹងទទួលបានការណែនាំនិងគន្លឹះបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការធ្វើផែនការអាហារ។

នេះគឺជារឿងជាច្រើនដែលត្រូវពិចារណានៅពេលដែលរៀបចំអាហារ។

• ពត៌មានលក់គ្រឿងទេស
  ពិនិត្យមើលអ្វីដែលដាក់លក់នៅហាងលក់គ្រឿងទេសនិងរៀបចំអាហារនៅជុំវិញរបស់ទាំងនោះ។ អ្នកក៏អាចស្តុកទុកលើការទិញល្អ ៗ និងបង្កកវាផងដែរដែលបានរុំព័ទ្ធដោយកាលបរិច្ឆេទដែលបានសម្គាល់ដើម្បីជួយអ្នករៀបចំអាហារពេលអនាគត។
• តើមានអ្វីនៅក្នុងបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នក?
  អាហារដែលអ្នកទុកគឺជាអ្វីដែលអ្នកស្គាល់គ្រួសាររបស់អ្នកចូលចិត្ត។ សែ្វងរករូបមន្តថ្មីដែលប្រើគ្រឿងផ្សំទាំងនេះហើយអ្នកនឹងអាចណែនាំចំណីអាហារនិងរសជាតិផ្សេងៗគ្នានិងពង្រីករសជាតិរបស់វា។

• សំណព្វគ្រួសារ
  ប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកចូលចិត្តសាច់និងដំឡូងរកវិធីដើម្បីទទួលបានផ្លែឈើនិងបន្លែច្រើនជាងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ បម្រើសាច់តូចមួយនិងធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នាជាមួយនឹងសាឡាត់ធំរទេះនំបុ័ងអង្កររឺស្រូវអង្ករ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរូបមន្តសំណព្វបម្រើផ្នែកតូច ៗ របស់វានិងបន្ថែមចំណីអាហារដែលមានជីវជាតិផ្សេងៗដើម្បីបំពេញចានអាហារពេលល្ងាច។
• ផលិតតាមរដូវ
  មិនត្រឹមតែការផលិតតាមរដូវទេដែលអាចទិញបានល្អជាងប៉ុន្តែផ្លែឈើនិងបន្លែមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅពេលដែលមានរដូវ។ ផលិតផលក្នុងស្រុកក៏អាចរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមផងដែរពីព្រោះវាមិនត្រូវបានដឹកជញ្ជូនតាមរយៈចម្ងាយឆ្ងាយ។ ធ្វើម្ចាស់ទ្រព្យ ទីផ្សារកសិករ និងផលិតឈរនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់តម្លៃដ៏អស្ចារ្យរសជាតិនិងអាហារូបត្ថម្ភ។
• អ្រងួនអ្វីៗឡើង
  សូមរីករាយជាមួយការធ្វើផែនការអាហារ! មានអាហារពេលព្រឹកសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ចូរឱ្យកូនរបស់អ្នកចូលរួមធ្វើឱ្យសមាជិកគ្រួសារផ្សេងទៀតផ្លាស់ប្តូរផែនការអាហារហើយថែមទាំងរៀបចំល្បែងក្រៅពីរៀបចំអាហារជាមួយអ្វីដែលមាននៅលើដៃ។ កុំមានការព្រួយបារម្ភហ្នឹងជាមួយតុល្យភាពនៃជីវជាតិប្រចាំថ្ងៃ។ ព្យាយាមជំនួសឱ្យតុល្យភាពសារធាតុចិញ្ចឹមកាឡូរីនិងការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ច្រើនថ្ងៃ។

• ប្រើពណ៌ជាគន្លឹះ
  ពណ៌កាន់តែច្រើននៅលើចានរបស់អ្នកកាន់តែមានតុល្យភាពអាហាររបស់អ្នក។ បូកផ្លាកចម្រុះពណ៌គឺជាការព្យាបាលសម្រាប់ភ្នែក!
• តុល្យភាពសីតុណ្ហភាព
  អាហារក្តៅម្ហូបអាហារត្រជាក់និងអាហារសីតុណ្ហភាពមិនត្រឹមតែធានាថាអ្នកកំពុងញ៉ាំចំណីអាហារផ្សេងៗប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើតអាហារដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ថែមទៀត។
• តុល្យភាពវាយនភាព
  គ្មាននរណាម្នាក់ចូលចិត្តអាហារដែលធ្វើពីអាហារទន់ ៗ ទាំងអស់ឬអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់នោះទេ។ ការគិតអំពីវាយនភាពផ្សេងគ្នាក៏ជួយអ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិនូវចំណីអាហារផ្សេងៗគ្នាយោងទៅតាមអាហារូបករណ៍ពីរ៉ាមីត។

• ភាពខុសគ្នា!
  នេះជាការរៀបចំផែនការអាហារសំខាន់បំផុតដែលជាព័ត៌មានសំខាន់បំផុតសម្រាប់អ្នកទាំងអស់គ្នា: បរិភោគអាហារផ្សេងៗ។ ឧទាហរណ៍កុំរៀបចំអាហារជាមួយសាច់មាន់បួនថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ ក្រសួងកសិកម្មអាមេរិកបានកំណត់នូវការកំណត់សុវត្ថិភាពចំពោះការប្រើប្រាស់ថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិតនិងថ្នាំសំលាប់ស្មៅដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការទទួលទានអាហារជាក់លាក់។ ទទួលទានផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិសាច់និងផលិតផលទឹកដោះគោដើម្បីជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការប៉ះពាល់នឹងសារធាតុគីមីនិងដើម្បីធានាឱ្យបាននូវរបបអាហារមានតុល្យភាពបំផុត។ អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តកំពុងរកឃើញសារធាតុគីមីថ្មីនិងសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងអាហារជារៀងរាល់ថ្ងៃដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អ។ ការញ៉ាំចំណីអាហារទាំងមូលល្អគឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីឱ្យមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងជីវិតយូរអង្វែង។

តារាងតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ

ការរៀបចំផែនការអាហារកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងកាន់តែងាយស្រួល។ សូមរីករាយជាមួយដំណើរការនេះឱ្យកូនរបស់អ្នកចូលរួមនិងរីករាយក្នុងការឃ្លាំមើលរបៀបទម្លាប់នៃការបរិភោគរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាមួយនឹងរដូវកាល!

លីនដា