នេះគឺជាថ្នាំ guacamole ជាមួយនឹងទឹកជ្រលក់ Sriracha ដែលកូន ៗ របស់ខ្ញុំស្រឡាញ់ហើយប្រើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលពួកគេចង់បន្ថែមបន្តិចបន្តួច។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- ផ្លែប័រកាលីហ្វ័រញ៉ាទុំ
- ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំង 1/3 (ស្រូវ)
- 8 ផ្លែប៉េងប៉ោះឬទំពាំងបាយជូ (ប្រហែលជា 1/2 ពែង)
- ម្រេចអំបិលនិងម្រេចខ្មៅស្រស់ៗដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
- 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេទឹកក្រូចឆ្មាស្រស់
- ½ទៅ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេទឹកជ្រលក់ Sriracha (ឬរសជាតិ)
- កាបូអ៊ីន 1 កាបូបដើម្បីបម្រើ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- កាត់ avocados នៅក្នុងពាក់កណ្តាល, យកចេញរណ្តៅនិងប្រើកាំបិតមួយដើម្បីកាត់ avocado ចូលទៅក្នុងកំណាត់នៅខាងស្ដាំនៅក្នុងស្បែកកាត់វិធីមួយហើយបន្ទាប់មកឆ្លងកាត់ក្រឡាចត្រង្គដូចជាម៉ូដមួយ។ ប្រើស្លាបព្រាដើម្បីយកសាច់ទាំងអស់ចូលក្នុងចានមធ្យម។
- បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងប៉េងប៉ោះនិងអំបិលនិងម្រេចនិងប្រើហ្វាឬដំឡូងម៉ាសាវ័រ (នេះគឺជាការសប្បាយដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់កុមារ) ដើម្បីផ្សំគ្រឿងផ្សំនិងផ្សំឡើងផ្លែបឺរដែលធ្វើឱ្យវាមានភាពច្របូកច្របល់ឬលាយបញ្ចូលគ្នាតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។ កូរនៅក្នុងទឹកក្រូចនិងស្រះការាបន្ទាប់មកភ្លក្សរសជាតិនិងកែតម្រូវ។
ដូចគ្នានេះផងដែរពិនិត្យមើល 3 ទម្លាក់ ពីការធ្លាក់ចុះល្អបំផុតនិងកម្មវិធីដែលមិនធ្លាប់មាន ។ ការហាលថ្ងៃគឺតែងតែជាម្ហូបសាមញ្ញមួយដែលមានភាពសប្បាយរីករាយក្នុងការកំសាន្តនៅពេលដែលអ្នកគ្រប់គ្នាអាចចែករំលែកបាន!
នេះបើយោងតាមរដ្ឋកាលីហ្វ័រនីញ៉ាអាបុកដូ:
ការសិក្សាអំពីការពិតនៃអាហាររូបត្ថម្ភប៊ុនខូតអាចជួយជម្រុញឱ្យអ្នកស្វែងរកវិធីបន្ថែមទៀតដើម្បីបញ្ចូលផ្លែឈើដែលមានគុណភាពល្អនេះទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។
ការណែនាំរបបអាហាររបស់ជនជាតិអាមេរិកឆ្នាំ 2010 បាន ណែនាំឱ្យជនជាតិអាមេរិកបង្កើនជាតិសរសៃចំណីអាហារនិងបញ្ជាក់ថាជាតិសរសៃចំណីដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារអាចជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងជំងឺធាត់និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ក៏ដូចជាជួយផ្តល់អារម្មណ៍ ពេញលេញនិងលើកកម្ពស់ការហាមឃាត់សុខភាព។ មួយភាគប្រាំនៃផ្លែកាវ័រកាលីហ្វ័រនីញ៉ា (1 អោន) ផ្តល់ 8% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិសរសៃខណៈពេលដែលទទួលបានផ្លែបឺរកាហ្វេជាមធ្យមមួយភាគនៃកាលីហ្វ័រនីញ៉ាផ្តល់ 20% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិសរសៃ។
Avocados អាចដើរតួជា "សារធាតុបំប៉នជាតិពុល" ដោយអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់ច្រើនដូចជាវីតាមីន A, D, E និង K នៅក្នុងអាហារដែលត្រូវស៊ីជាមួយផ្លែឈើ។
យោងតាមសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិចបានឱ្យដឹងថាខ្លាញ់ត្រីនិងពពួក polyunsaturated fats ដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យមនិងទទួលទានជំនួសឱ្យជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតឬអញ្ចាញធ្មេញអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមនិងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ផ្លែបឺរផ្លែឈើគឺជាផ្លែឈើមួយក្នុងចំនោមផ្លែឈើមួយចំនួនដែលផ្តល់នូវជាតិខ្លាញ់ល្អ (0,5 ក្រាមនិង 3 ក្រាមក្នុងមួយលីត្រ។ យោងតាមលោក David Heber ប្រធាននៃមជ្ឈមណ្ឌលអាហាររូបត្ថម្ភមនុស្សនៅសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វញ៉ាបាននិយាយថាការបង្កើនការទទួលទានផ្លែឈើនិងបន្លែអាចកាត់បន្ថយជំងឺបេះដូងដោយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមបេះដូងនិងសារជាតិ phytonutrients ដូចជាសារជាតិខ្លាញ់ monounsaturated fat និង lutein avocados ។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្លែឈើដែលទទួលទានជាទូទៅ, Avocados របស់កាលីហ្វ័រញ៉ាមានកម្រិតខ្ពស់នៅក្នុងសារធាតុ lutein ដែលដើរតួជាអង់ទីអុកស៊ីដង់និង betasitosterol ដែលអាចទប់ស្កាត់ការស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ូល។ "
ជាតិខ្លាញ់លើសពី 75% នៅក្នុងផ្លែប៊ឺរគឺមិនមានជាតិខ្លាញ់ (monounsaturated និង polyunsaturated fats) ដែលធ្វើឱ្យវាជំនួសឱ្យអាហារដ៏សម្បូរជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។ នៅពេលត្រូវបានប្រើជំនួសបន្លែខ្លាញ់ដទៃទៀតអាចជាផ្នែកមួយនៃផែនការនៃការបរិភោគ DASH ដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកហើយសាច់ផ្លែឈើដែលមានក្លិនស្អុយអាចជួយធ្វើឱ្យអាហារមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ "
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 508 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 25 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 6 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 12 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 837 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 63 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 12 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 11 ក្រាម |