នេះជាម្ទេសងាយស្រួលនិងរហ័សដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារពេលយប់ - ឬធ្វើបាច់ធំនៅចុងសប្ដាហ៍ហើយរីករាយពេញមួយសប្តាហ៍។ Quinoa បន្ថែមប្រូតេអ៊ីននិងវាយនភាពដ៏ស្រស់ស្អាតទៅឈីសបន្លែនេះប៉ុន្តែអ្នកអាចជំនួសសាច់គោបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ quinoa ដើម្បីធ្វើឱ្យឈីប្រពៃណី។
ចម្អិនអាហារ quinoa នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះផ្តល់ឱ្យវានូវគុណភាព creamy ឆ្ងាញ់។ សណ្តែកកំប៉ុងត្រូវបានប្រើដើម្បីសន្សំសំចៃពេលវេលាហើយគ្រាន់តែអំពីបន្លែណាដែលអ្នកមាននៅលើដៃអាចដំណើរការបាន។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា
- ខ្ទឹមបារាំងធំ 1 (ហាប់)
- ប៉េងប៉ោះ 1 (ល្ហុង)
- ខ្ទឹមស 3 ខ្ទឹម (ខាត់ណា)
- 1/4 ពែងកាត់ cilantro
- onions ពណ៌បៃតង 3-4 (chopped)
- 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cumin
- 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេជក់បារី
- ម្សៅម្ទេស 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ (ឬរសជាតិ)
- ស្ករត្នោតងងឹត 1 ស្លាបព្រា
- អំបិល 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- 3/4 ពែង quinoa
- ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ 1 ពែង
- 1 ពែងទឹក (ឬទំពាំងបាយជូរបន្លែ)
- 2 កំប៉ុងសណ្តែកតម្រងនោម
- ពោតស្មៅ 1 ពែង (ស្រេចចិត្ត)
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- ដាក់ប្រេងអូលីវនៅក្នុងចង្ក្រានធំមួយ។ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងហើយចម្អិនលើកំដៅមធ្យមរហូតដល់ខ្ទឹមបារាំងទន់និងក្រអូបប្រហែល 5 ទៅ 8 នាទី។
- បន្ថែមប៉េងប៉ោះខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងដំឡូងជ្វាស៊ីលីត្រូនីញ៉ុកជក់បារីម្សៅម្ទេសស្ករត្នោតងងឹតនិងអំបិលហើយចំអិនឱ្យសោះរហូតដល់បន្លែទាំងអស់ទន់។
- បន្ថែម quinoa និងចំអិន 1 នាទី។ បន្ថែមទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះនិងទឹកហើយកូរឱ្យបានល្អ។ គ្របដណ្តប់និងញ៉ាំមីលីនៅលើកំដៅទាបរហូតដល់ quinoa ត្រូវបានចម្អិនប្រហែល 20 នាទី។ (ធញ្ញជាតិ quinoa នឹងលេចឡើងហើមហើយមានខ្សែស្រឡាយដែលមើលឃើញតូចមួយ / កន្ទុយ) ។
- បន្ថែមសណ្តែកនិងពោត (ស្រេចចិត្ត) និងចំអិន 5 ទៅ 10 នាទីបន្ថែមទៀតឬរហូតដល់សណ្តែកនិងពោតមានក្តៅ។ រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
- បម្រើជាមួយអង្ករ, ឈី cheddar ដឹងគុណ, Cream sour, onions ពណ៌បៃតង chopped, បន្ទះសៀគ្វី tortilla ល
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 267 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 6 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 1 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 4 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 168 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 44 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 10 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 12 ក្រាម |