Quinoa, Tuna និង Chickpea Salad

រូបមន្តអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ Quinoa , Tuna និង Chickpea គឺជាសំណព្វរបស់ក្រុមគ្រួសាររបស់ខ្ញុំ។

Fluffy quinoa ត្រូវបានបោះចោលជាមួយនឹងត្រីធូណាដែលត្រូវបានគេកំប៉ុងខ្ទឹមបារាំង spinach ទារក cilantro អំបិលទឹកជ្រលក់ celery ប៉េងប៉ោះនិងប៉េងប៉ោះទារក។ ការស្លៀកពាក់គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានូវប្រេងអូលីវព្រហ្មចារី, ទឹកក្រូចនិងខ្ទឹមស។ រសជាតិគឺអស្ចារ្យហើយគ្រប់ប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នោះសាឡាត់ងាយស្រួលធ្វើឱ្យអាហារមានភាពងាយស្រួល។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

• សម្រាប់ការស្លៀកពាក់:
• 1 បន្លែខ្ទឹមសមធ្យម (ដឹងគុណ)
• ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា (
• ក្រៅព្រហ្មចារី )
• ទឹកក្រូច 2 ស្លាបព្រាបាយ (ច្របាច់ទឹកដោះគោថ្មីៗ)
• អំបិលអំបិល
• ចំពោះសាលាដ:
• 1/2 ពែង quinoa
• ទឹក 2 ពែង (បែងចែក)
• 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិល
• 7 អោន / 200 មីលីលីត្រធូណាដែលផ្ទុកទឹក (1 អាចចឹកបាន)
• 2 កំប៉ុងទឹកដោះគោកូនកណ្តុរ (ខ្ចប់ខ្ចាត់ខ្ចាយ)
• 14 ounces / 400 មីលីក្រាម (1 អាចចឹកនិងលាង)
• 1/3 ពែង celery (កាត់ល្អ)
• 1/3 ពែង cilantro (ស្លឹកក្លីន, កាត់)
• អំបិល 1/3 ពែង (ហាន់)
• 2 onions និទាឃរដូវ (វិចិត្រ)
• 8 ផ្លែប៉េងប៉ោះ (ឬប៉េងប៉ោះទារកត្រីមាស)

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា

1. ដើម្បីស្លៀកពាក់: ក្នុងចានតូចមួយលាយជាមួយគ្នាខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមសប្រេងឆា 2 ស្លាបព្រាបាយស្លាបព្រា 2 ស្លាបព្រានិងទឹកអំបិល។ ទុកមួយឡែក។
2. ដើម្បីធ្វើឱ្យសាឡាត់: ដាក់ ​​quinoa នៅក្នុងចានតូចចានកំដៅមួយ។ គ្របដណ្តប់ជាមួយទឹកក្តៅ 1 ពែងនិងត្រាំរយៈពេល 5 នាទី។ ប្រើរន្ធដើម្បីបង្ហូរវាហើយបន្ទាប់មកឱ្យទឹកត្រីត្រជាក់ស្អាតទឹកត្រជាក់។ រត់ម្រាមដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់វានៅពេលអ្នកលាងវា។

1. ដាក់ ​​quinoa នៅក្នុង saucepan តូចមួយនិងបន្ថែម 1 ពែងទឹកនិង 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិលសមុទ្រ។ នាំយកទៅរំពុះមួយបន្ទាប់មកកំដៅទាបទៅមធ្យមទាបនិងគ្រប។ ស្រូបរយៈពេល 15 នាទីឬរហូតដល់ទឹកត្រូវបានស្រូបយក។ យកក្វាញ៉ូចេញពីកំដៅហើយទុកឱ្យអង្គុយរយៈពេល 5 នាទីជាមួយគំរប។
2. ទន្ទឹមនឹងនេះដែរនៅក្នុងចានលាយដ៏ធំមួយបញ្ចូលគ្នានូវត្រីធូណា spinach, chickpeas, celery, cilantro, mint, onions និទាឃរដូវនិងប៉េងប៉ោះទារក។
3. ញាប់ត្រី Quinoa ដោយថ្នមៗហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមគ្រឿងផ្សំសាឡាត់។ បន្ថែមសំលៀកបំពាក់រួចកូរឱ្យបានល្អដើម្បីឱ្យគ្រឿងផ្សំ។
4. ចែកសាឡាត់រវាងចានធំ ៗ 2 និងបម្រើ។

បន្ថែមអាហារបង្កាន់ទឹកអូស្ត្រាលី / នូវែលសេឡង់

• Nicoise Salad

គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ)
កាឡូរី	1082
ជាតិខ្លាញ់សរុប	30 ក្រាម
ខ្លាញ់ឆ្អែត	4 ក្រាម
ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ	14 ក្រាម
កូឡេស្តេរ៉ុល	45 មីលីក្រាម
សូដ្យូម	817 មីលីក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាត	145 ក្រាម
ជាតិសរសៃ	32 ក្រាម
ប្រូតេអ៊ីន	69 ក្រាម

(ពត៌មានអាហាររូបត្ថម្ភនៅលើរូបមន្តរបស់យើងត្រូវបានគេគណនាដោយប្រើមូលដ្ឋានទិន្នន័យធាតុផ្សំនិងគួរត្រូវបានចាត់ទុកជាការប៉ាន់ប្រមាណ។ លទ្ធផលនីមួយៗអាចខុសគ្នា។ )