ការទទួលទានរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់តិច

យើងចង់បរិភោគរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូច្នេះតើយើងពិតជាផ្លាស់ប្តូរវិធីអាក្រក់របស់យើងដោយការញ៉ាំឬ? វាមិនមែននិយាយអំពីរបបអាហារដ៏អស្ចារ្យនិងមិនរាប់បញ្ចូលក្រុមអាហារទាំងមូលនោះទេ។ ការកាត់ខ្លាញ់មិនមែនមានន័យថាមិនរាប់បញ្ចូលវានោះទេ។ ជាតិខ្លាញ់មួយចំនួនគឺចាំបាច់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង។ ប៉ុន្តែការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនត្រឹមតែបន្ថយការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់របស់យើងនោះទេ។ ចុះយ៉ាងណាចំពោះជាតិស្ករដ៏អាក្រក់ទាំងនោះដែលយើងបានឮ? ជាការប្រសើរណាស់, នេះគឺ - ព្យញ្ជនៈពិត - បញ្ហាស្មុគស្មាញ។

ជាតិស្ករដែលចម្រាញ់គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនមានទេប៉ុន្តែមានភាពស្មុគស្មាញដូចជាអ្វីដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិអង្ករនិងនំប៉័ងគឺជាធាតុសំខាន់មួយនៃរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលមានសុខភាពល្អ។

ប្រភពដ៏ល្អមួយអំពីរបៀបចាប់ផ្តើមរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់មានសុខភាពល្អនិងមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកដែលផ្តល់នូវគោលការណ៍ណែនាំទូទៅទាំងនេះ:

• កាឡូរីសរុបគួរតែត្រូវបានលៃតម្រូវដើម្បីឈានទៅដល់និងរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
• ជ្រើសរើសខ្លាញ់និងប្រេងដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2 ក្រាមឬតិចជាងក្នុងមួយស្លាបព្រា។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងសារធាតុរាវរាវនិងលាមក, កំប៉ុង, ពោត, សាវម៉ាវ, សណ្តែកនិងប្រេងអូលីវ។
• ការញ៉ាំ ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត គួរតែមានតិចជាង 7 ភាគរយនៃកាឡូរីសរុប។ គណៈកម្មាធិការណែនាំរបបអាហារត្រូវបានស្នើឡើងដោយកំណត់ចំនួន 10 ភាគរយ។
• ការទទួលទាន ជាតិ Trans Fat គួរតែតិចជាង 1% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
• ការ ទទួលទាន ជាតិខ្លាញ់សរុប គួរតែត្រូវបានគេកែសម្រួលតាមតម្រូវការចាំបាច់នៃកាឡូរីហើយតាមឧត្ដមគតិគួរតែមាន 30% នៃកាឡូរីសរុបឬតិចជាងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់។
• ការទទួលជាតិ ខ្លាញ់កូឡេស្តេរ៉ុល គួរតែតិចជាង 300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ គណៈកម្មាធិការណែនាំគោលការណ៍របបអាហារឆ្នាំ 2015 បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យលុបចោលកម្រិតកំពូលដែលកត់សម្គាល់ថាការស្រាវជ្រាវមិនបានភ្ជាប់ការទទួលជាតិកូឡេស្តេរ៉ូលជាមួយនឹងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម ។

• ការទទួលទានជាតិ សូដ្យូម គួរតែមានតិចជាង 2.300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដែលវាមានប្រហែលមួយស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិល។
• ទិញតែការកាត់សាច់គ្មានខ្លាញ់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ណាមួយដែលអាចមើលឃើញមុនពេលចម្អិនអាហារ។ ដូចគ្នានេះផងដែរមុនពេលដាក់ចម្អិនបសុបក្សីត្រូវយកស្បែកចេញ។
• បន្ថែមត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងទៅរបបអាហាររបស់អ្នករាល់សប្ដាហ៍។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបានបង្ហាញថាការបរិភោគត្រីខ្លាញ់ដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ត្រូវដឹងថាប្រភេទត្រីមួយចំនួនដូចជាត្រីឆ្លាមត្រីដាវត្រីនិងត្រីឆ្លាមអាចផ្ទុកនូវជាតិបារតខ្ពស់ PCBs (polychlorinated biphenyls) និងសារធាតុកខ្វក់ផ្សេងៗទៀត។ ស្ត្រីដែលមានផ្ទៃពោះដែលមានផែនការដើម្បីមានផ្ទៃពោះឬអ្នកដែលកំពុងបំបៅកូនក៏ដូចជាកុមារតូចៗគួរតែជៀសវាងការបរិភោគត្រីដែលកខ្វក់ដែលមានសក្តានុពល។

• ហូបអាហារយ៉ាងតិចមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សូមរីករាយជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិអង្ករនំបុ័ងនិងធញ្ញជាតិ។ ទាំងនេះគឺជាជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាបនិងជាតិសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។
• ដុតនំ, ចំហាយ, អាំងសាច់, ឆ្អិនឬចំណីសត្វជំនួសឱ្យការចៀន។
• ប្រើពងមាន់ពីរសម្រាប់ស៊ុតទាំងមូលនៅក្នុងចំអិនម្ហូបដែលល្អបំផុត។ ការណែនាំរបបអាហារថ្មីក្នុងការណែនាំឱ្យបង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ូលនៃរបបអាហារមានន័យថាអ្នកអាចរីករាយនឹងស៊ុតទាំងមូលប្រសិនបើអ្នកចង់។
• ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងទឹកដោះគោដែលមិនសូវមានជាតិខ្លាញ់សម្រាប់សមមូលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
• ជំនួសឱ្យការប្រើប៊័រស្ទាក់ស្ទើរនិងទឹកជ្រលក់សម្បូរបែបបន្ថែមរសជាតិទៅនឹងបន្លែជាមួយឱសថនិងរដូវ។
• សូមរីករាយជាមួយខូឃីស៍និងផ្លែឈើដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចនិងនំជំនួសឱ្យបង្អែមដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ប៉ុន្ដែការកំណត់កំរិតជាតិស្កររបស់អ្នក។
• រកមើលសម្រាប់ការសាយសត្វនិងទឹកជ្រលក់, ដូចដែលពួកគេជាញឹកញាប់ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់លាក់។

នេះជារឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយការរស់នៅមានជាតិខ្លាញ់ទាប:

• លាងសម្អាតអាហារបំប៉នដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលនាំអ្នកទៅវង្វេង (ដូចគ្នានឹងទូរទឹកកករបស់អ្នកដែរ) ។
• រៀនអានស្លាកនិងស្វែងរកពាក្យគន្លឹះដូចជា "អ៊ីដ្រូសែន" ឬ "អ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក" ដែលសំដៅទៅលើ ខ្លាញ់ ។ សូមកត់សម្គាល់ថាស្ករខ្ពស់នៅក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗរបស់វាលេចឡើងនៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ (ខ្ពស់ជាងនេះគឺកាន់តែអាក្រក់) ។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទំហំនៃការបម្រើនិងចំនួនដងក្នុងមួយកុងតឺន័រ (ភាគច្រើននៃពួកយើងត្រូវបានគេបោកបញ្ឆោតក្នុងការគិតថាពួកគេមានតែមួយនិងដូចគ្នា - ពួកគេមិនមែនទេ) ។

• ទិញតាមបំណង: រៀបចំអាហាររបស់អ្នកធ្វើបញ្ជីគ្រឿងទេស - ហើយបិទវា!
• បំពេញចានផ្លែឈើរបស់អ្នកបន្ទាប់មកញ៉ាំអ្វីមួយពីវាមុនពេលឬបន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗ។
• ញ៉ាំទឹកនិងពោរពេញទៅដោយវា - យ៉ាងហោចណាស់ 8 វ៉ែនតា 8 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ធ្វើចលនា! ចូលរួមថ្នាក់លំហាត់ប្រាណហែលទឹកឬគ្រាន់តែដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយសត្វឆ្កែឬមិត្តភក្តិរបស់អ្នក។

នៅតែចង់ bagels ឬសូកូឡា? ធ្វើវាជាស្រូវសាលីទាំងមូលឬពពែអញ្ចាញ។ ហើយប្រសិនបើសូកូឡាគឺជារបស់អ្នកសូមប្រាកដថាអ្នករីករាយនឹងដុំសូកូឡាងងឹតម្តងម្កាល។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពមួយចំនួន។ វាល្អសម្រាប់ព្យាបាលខ្លួនអ្នក។ គ្រាន់តែព្យាយាមនិងកែសម្រួលការទទួលទានអាហារផ្សេងរបស់អ្នកតាម។ នៅចុងថ្ងៃបើអ្នកដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំអ្នកនឹងបាត់បង់ទំងន់ (ប្រសិនបើនោះគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក) ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមសរសៃឈាមអញ្ចាញធ្មេញ, អ្នកអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

មានន័យថាអ្នកឈ្នះជុំទាំងអស់។