ការស្តុកអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក

ការប្តេជ្ញាចិត្តរស់នៅរបៀបរស់នៅមានជាតិខ្លាញ់តិចមានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរខ្លះនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់យើង។ ប៉ុន្តែអ្វីទៅជាផ្ទះបាយមានជាតិខ្លាញ់តិច? ជាធម្មតាវាត្រូវបានជំនួសអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាមួយនឹងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ វាក៏មានន័យថាការជំនួស ខ្លាញ់អាក្រក់ ដែលគេហៅថា ខ្លាញ់ល្អ ។ ដូច្នេះបាទ, ឃុឃីនប៊ុកដែលមានវត្ថុពីរគួរតែត្រូវបានបោះជាមួយនឹងពោតលីងពោត។ ប៉ុន្ដែកុំអស់សង្ឃឹមមានផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចណាស់ដែលអាចរកបាននៅសព្វថ្ងៃនេះដែលជម្មើសជំនួសមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរក។

ដូច្នេះតើយើងគួរជ្រើសរើសអ្វីហើយយើងគួរបាត់បង់អ្វី?

ជ្រើសរើស:

• ប្រេងប្រេង អូលីវប្រេង កាល់ឡូរីប្រេង សាវល្ល័រប្រេងរសជាតិ បាញ់ចំអិនអាហារ
• ត្រីកំប៉ុងត្រី ធូណាត្រីសាម៉ុងនិងសាឌីនដែលមានជាតិទឹក
• បន្លែនិងផ្លែឈើដែលបានលុបចោល ពារាំង, carrots, ពោត, beets, ផ្សិត, asparagus; ម្ជុល, ម្នាស់, pears (នៅក្នុង syrup ពន្លឺ)
• ផ្លែ ប៉េងប៉ោះល្ហុង ផ្លែប៉េងប៉ោះឬទឹកផ្លែប៉េងប៉ោះ (គ្មានអំបិលទេ)
• ល្ហុងនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសណ្តែកកំប៉ុងឬសណ្តែកគ្រាប់សណ្តែកដំឡូងបារាំងសណ្តែកសណ្តែកគ្រាប់សណ្តែកសណ្តែក ពណ៌ខ្មៅ ។ ស្រូវ, lentils, barley, couscous, quinoa , bulgur
• ប៉ាស្តា spaghetti ស្រូវសាលីទាំងមូល, penne, សន្លឹក lasagna និងមីផ្សេងទៀត
• Jars Anchovies, capers, pimientos, ម្ទេស artichokes, pickles, ប៉េងប៉ោះឆ្អិន, ខ្ទឹមស minced
• ស៊ុបនិងភាគហ៊ុន ស៊ុបកំប៉ុងទាបនិងជាតិស្ករទាបដែលមានជាតិស្ករទាប។ ជាតិសូដុមទាបជាតិខ្លាញ់គ្មានជាតិខ្លាញ់គូប bouillon និងភាគហ៊ុនផ្តោតអារម្មណ៍
• គ្រឿងផ្សំគ្រឿងផ្សំគ្រឿងទេសនិងគ្រឿងផ្សំ។ ខ្ទឹមទាំងមូលខ្ទិះបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះចាក់ប៉េសខ្ញីទឹកត្រីទឹកស៊ីអ៊ីវទឹកជ្រលក់ Worcestershire ទឹកស៊ីអ៊ីវកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមនិងទឹកដោះគោដប

• ការស្លៀកពាក់ Vinegars, mustard, ស្លាបព្រា salad ទាបជាតិខ្លាញ់ឬជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃនិង mayonnaise
• នំបុ័ងនិង នំបុ័ងនំប៉័ងគ្រាប់ធុញ្ញជាតិនិងនំប៉័ង។ ម្សៅ​ស្រូវសាលី​ទាំងមូល; ធញ្ញជាតិទាំងមូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា oatmeal, flakes កន្ទក់ឬ granola ជាតិខ្លាញ់ទាប
• ផ្លែឈើស្ងួត Cranberries, cherries, blueberries និង raisins
• គ្រាប់និងគ្រាប់ Almond, hazelnuts, Walnut, សណ្តែកដី, pecans; គ្រាប់ល្ពៅ, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, គ្រាប់ល្ង, គ្រាប់ពូជអាភៀននិងគ្រាប់ល្ង

• ស្ករ ទឹកឃ្មុំជាតិស្ករទឹកស៊ីរ៉ូ
• អាហារ Pretzels, ពោតលីងទាបមីក្រូវ៉េតជាតិខ្លាញ់, គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល; pudding ស្ករដោយឥតគិតថ្លៃ / ជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃនិង jello, applesauce

នេះមិនមែនជាបញ្ជីទូលំទូលាយនោះទេប៉ុន្តែវាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតនៃប្រភេទអ្វីដែលត្រូវស្តុកទុកនៅក្នុងផ្ទះបាយទាបជាតិខ្លាញ់ដូច្នេះអ្នកមានរសជាតិអាហារគ្រឿងផ្សំដែលមានជីវជាតិ។ រួមទាំងគ្រាប់គ្រាប់ពូជប្រេងនិងខ្លាញ់ត្រីនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងគឺល្អក្នុងកម្រិតមធ្យមព្រោះភាគច្រើននៃជាតិខ្លាញ់ពីប្រភពទាំងនេះគឺជាសុខភាពបេះដូង។ ត្រូវប្រាកដថាការទិញផ្លែឈើនិងបន្លែស្រស់ៗនិងចម្រុះ។

ចាញ់:

• ការស្លៀកពាក់ mayonnaise និងប្រេងដែលមានមូលដ្ឋានធម្មតា
• ការកាត់បន្ថយ, ទោះបីជាមានកំណែ trans ជាខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃដែលអាចរកបាន
• ត្រីធូណានិងត្រី
• សាច់លុបចោល
• ស៊ុបនិងឆ្អិន
• ម៉ាក់ម៉ាកនិងឈីស
• រសជាតិផ្អែមនិងល្បាយអង្ករ
• សណ្តែកត្រសេះលុះត្រាតែមិនមានខ្លាញ់
• ល្បាយ Gravy, ទឹកជ្រលក់ឈីសល្បាយនំភីងខេកនិងប៊ីសស្ទីន
• ធញ្ញជាតិស្ករ
• អ្វីដែលមាន "អ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក" នៅលើផ្លាក (ខូឃីនំនំដូណាត់)
• ដំឡូងបារាំងដំឡូងបារាំងពោត (លុះត្រាតែដុតនំ)
• នំបុ័ងពណ៌ស
• ក្រែមក្រែម

ដូច្នេះនោះគឺជាអ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសនិងចាញ់នៅក្នុងបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវ។ ប៉ុន្តែជាតិខ្លាញ់អាចមានទំហំធំជាងមុននៅក្នុងទូរទឹកកកនិងកករបស់យើង។

ទឹកដោះគោ
ពួកយើងភាគច្រើនបានប្តូរទឹកដោះគោទាំងមូលទៅជាទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ប៉ុន្តែការពិតការផឹកទឹកដោះគោ 2% មិនមែនជារឿងល្អសម្រាប់យើងនោះទេ។

វានៅតែផ្ទុក 5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់សរុបនិង 3 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងមួយពែង។ យើងគួរមានបំណងចង់បានទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ល្អបំផុតនិងទឹកដោះគោ 1% យ៉ាងហោចណាស់។ ប៉ុន្តែវាមិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។ ជ្រើសរើសក្រែមមានជាតិខ្លាញ់តិចឬជាតិខ្លាញ់ទាបឬទឹកដោះគោជូរលើកំណែដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញហើយធ្វើដូចគ្នាចំពោះជាតិខ្លាញ់។

ឈីស
ជ្រើសរើសឈីក្រុមគ្រួសារមានជាតិខ្លាញ់តិចឬជាតិខ្លាញ់តិចឈីសនិងឈីសរឹង។ (ជាការពិតសាច់ឈីសរឹងតិចខ្លាញ់មួយចំនួនមិនរលាយផងដែរក្នុងការចម្អិនអាហារ។ ) ឈីសឆីចូស្ការឬ mozzarella ជាផ្នែកមួយដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចល្អទោះបីជាវាមិនមានជាតិខ្លាញ់ក៏ដោយ។ សាកល្បងប្រើឈីសដូចជា Gruyere, Gorgonzola ឬ Parmesan ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិអតិបរមាក្នុងមួយអោន។

Butter និង Margarine
បញ្ហាជាមួយប៊ឺគឺកម្រិតខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនិងកូឡេស្តេរ៉ុល។ បញ្ហាជាមួយ margarine (ជាពិសេសរឹសឈើ) អាចជាបរិមាណនៃ ជាតិខ្លាញ់ ដែលកើតឡើងពីដំណើរការ អ៊ីដ្រូសែន ដែលបម្លែងប្រេងបន្លែទៅជាខ្លាញ់រឹង។

លាមកនិងការរាលដាលរាវមានផ្ទុកខ្លាញ់តិចឬគ្មានហើយការរីករាលដាលខ្លះមានផ្ទុកគ្រឿងផ្សំពិសេសដែលបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូលអាក្រក់។ ទាំងនេះនឹងក្លាយជាជម្រើសល្អប្រសើរជាងមុន។

ស៊ុត
បាទពួកវាមានកម្រិត កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ប៉ុន្តែតាមរបៀបផ្សេងទៀតពួកគេញ៉ាំអាហារបំប៉នដែលមានសារជាតិបំប៉នច្រើនព្រោះវាជាប្រភពវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដ៏អស្ចារ្យ។ ប៉ុន្តែអ្នកតែងតែអាចប្រើ ជំនួសស៊ុត ឬ ជំនួសពងក្រពើ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកត្រូវមើលកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ ហើយបើទោះបីជាអ្នកមិនប្រើក៏ដោយចូរប្រើស៊ុតទាំងមូលដោយតិចតួច។

សាច់
សាច់ស្រស់និងអាហារ deli គួរតែជាគ្មានខ្លាញ់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សូមប្រយ័ត្នចំពោះមាតិកាសូដ្យូមនៅពេលក្រោយ។ ជំនួសឱ្យតួកគីឬសាច់មាន់ក្តៅសម្រាប់សាច់គោហើយសាកល្បងប្រើ ប៊ឺហ្គ័របន្លែ ជំនួសឱ្យសាច់គោ។ ជ្រើសរើសសាច់មាន់និងទួរគីលើសាច់ក្រហមប៉ុន្តែអ្នកមិនត្រឹមតែដាក់បសុបក្សីទេ។ សាច់ជ្រូកត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគ្មានខ្លាញ់ជា សុដន់មាន់ ។

ត្រី
ត្រី - ត្រីស្រស់ល្អប្រសើរជាជាងត្រីខ្លាញ់ដែលមានខ្លាញ់ខ្ពស់ - គួរតែត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលទាំងពូជដែលមាន ជាតិខ្លាញ់ ដូចជាត្រីសាម៉ុនព្រោះវាផ្ទុក អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពល្អ។

យើងអាចប្រើតែអ្វីដែលយើងមាននៅលើផ្ទះបាយរបស់យើងដូច្នេះសូមប្រាកដថាបន្ទប់ដាក់ធុងនិងទូទឹកកករបស់អ្នកត្រូវបានស្តុកទុកដោយគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចនិងមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនដើម្បីជួយអ្នកបង្កើតអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល។ នេះគឺជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់ខ្ញុំនិង 20 ការណែនាំងាយៗសម្រាប់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ ក្នុងការចម្អិនអាហារ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាសំណួរមួយចំនួនដែលត្រូវបានសួរញឹកញាប់ដើម្បីបំពេញនូវចំណង់អាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ព័ត៌មានអំពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

• តើអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចមានរសជាតិខុសគ្នាឬទេ?
• តើអ្វីទៅជាប្រភពសំខាន់នៃសារធាតុខ្លាញ់ឆ្អែត?
• បាទ / ចាសឬទេឈីស?
• តើខ្ញុំនៅតែអាចទទួលទានសាច់គោបានទេ?