ចង្កឹះមុខត្រីដាវទាំងនេះត្រូវបានដុតនំជាមួយផ្សិតខ្ទឹមបារាំងម្រេចពណ៌បៃតងម្ទេសក្រូចឆ្មាប្រេងអូលីវស្មៅដេលស្មៅនិងប៉េងប៉ោះ។ ម្ហូបនេះមានពណ៌ចម្រុះនិងឆ្ងាញ់។
ខណៈពេលដែល ត្រី swordfish ឆ្ងាញ់វាមានជាតិបារតខ្ពស់និងមានការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួនដែលវាមិនគួរបរិភោគច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយខែ។ FDA និង EPA ណែនាំថាស្ត្រីដែលមានផ្ទៃពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះម្តាយដែលបំបៅកូននិងកុមារតូចៗជៀសវាងការបរិភោគត្រីដាវនិងត្រីផ្សេងៗទៀតដែលមានជាតិបារតខ្ពស់។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- ផ្សិត 4 អោន (ចម្រាញ់)
- ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំង 1 (ខ្ទឹមបារាំង)
- 1 លលាភីឆៃថាវ (កាត់)
- ម្ទេសក្រហម 2 ស្លាបព្រាបាយ (បែកខ្ទេច)
- 2 ស្លាបព្រា
- ទឹកក្រូចឆ្មា
- ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា
- អំបិលអំបិល
- ដាក់ម្រេច
- ម្ទេសស្លាបព្រាកាហ្វេ 1/4 ស្លាយ (ស្ងួត)
- 1 1/2 ផោនត្រីដាវ (នំត្រីបាឡៃ 4)
- ស្លឹកឆ្អិន 2 (កាត់ពាក់កណ្តាល)
- 2 ប៉េងប៉ោះ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- កំដៅប្រេងអូលីវក្នុងកំឡោះមួយកំដៅមធ្យម។ បន្ថែមផ្សិតគំនិតនិងកណ្តឹងម្រេច។ ចំអិន, stirring, សម្រាប់ 8 ទៅ 10 នាទី, ឬរហូតដល់បន្លែគឺដេញថ្លៃ។
- ដើម្បីបន្លែ sauteed បន្ថែមទឹក lemon អំបិលម្រេចនិង dill ស្មៅ។
- តម្រៀបចានដុតនំរាក់ជាមួយនឹងសន្លឹក។ រីករាលដាលពាក់កណ្តាលនៃផ្សិតនិងខ្ទឹមបារាំងនៅលើបាតបន្ទាប់មករៀបចំឱបស្ពៃក្តោបនៅលើកំពូល។
- បាញ់ទឹកដោះគោសា្លាប់ជាមួយអំបិលនិងម្រេចដាក់ដុំឈើច្រកដាក់លើគ្នា។
- កាត់ដើម tops និងដើមបញ្ចប់ប៉េងប៉ោះនិងកាត់ប៉េងប៉ោះនីមួយៗចូលទៅក្នុង 4 slices ក្រាស់; ដាក់ចំនូលពីរចំនួននៅលើនំស្ពាស់នីមួយៗ។ លាយផ្សិតនិងខ្ទឹមបារាំងដែលនៅសល់លើត្រី។
- គម្របខ្ទះដោយប្រើស្លឹកហើយដុតនំនៅ 400 ហ្វីតប្រហែល 20 នាទីឬរហូតទាល់តែត្រីហៀរបានយ៉ាងងាយ។
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 399 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 21 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 4 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 11 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 133 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 284 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 10 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 3 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 42 ក្រាម |