Lentil Quinoa ចានជាមួយ Kale

ដាក់ចានដែលមានជីវជាតិឆ្អិនឆ្អិនជាមួយចំណិតនៃ សាច់មាន់ឆ្មា ឬ ទឹកស៊ីអ៊ីវឆ្អិនរឹង ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមហើយបម្រើវាជាមួយស្លាបព្រាពីរឬសូ ហ្វ្រូតូ ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានចម្អិននៅក្នុងទំពាំងបាយជូរ miso smoky ដែលត្រូវបានរដូវកាលជាមួយនឹងប៉េងប៉ោះនិងគ្រឿងទេស។ ឆ្អឹងបៃតងស្រស់ត្រូវបានបន្ថែមនៅចុងបញ្ចប់រួមជាមួយនឹងការបាញ់ទឹកភ្លៀង។ បន្ថែមការបិទភ្ជាប់នូវចំនុចក្រហមបន្ថែមប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តម្ហូប។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

• ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា
• ខ្ទឹមបារាំងមធ្យម (កាត់ល្អ)
• ខ្ទឹមស 2 ខ្ទឹម (ខាត់ណា)
• ប៉េងប៉ោះ 1 (កាត់ល្អ)
• ប៉េងប៉ោះស្ងួត 6-8 ប៉េងប៉ោះ (កាត់ល្អ)
• miso ពែង 1/4
• ស្លាបព្រាម្រេចក្រហម 2 ខ្ទឹម (ដូចជា
• បិទភ្ជាប់ paja pascie , ឬដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ)
• 1 ស្លាបព្រាប៉េងប៉ោះបិទភ្ជាប់
• 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេទឹកជ្រលក់ Worcestershire
• ទឹកស៊ីអ៊ីវ 1 ស្លាបព្រា
• 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cumin
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេជក់បារី
• lentils បៃតង 1 ពែង
• 4 ភាគហ៊ុនបន្លែពែង
• 1/2 ពែងក្រហម quinoa
• 8 ស្លឹកបៃតងធំ ៗ (រារាំងនិងកាត់ចូលទៅក្នុងខ្សែបូស្តើង)
• ទឹកនៃ 1/2 lime
• អំបិលនិងម្រេចទៅរសជាតិ
• ស្រេចចិត្តសម្រាប់ការបម្រើ:
• sofrito ,
• ពងឆ្អិនរឹង, សាច់មាន់ឆ្អិនអំបោះបន្តិច

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា

1. ដាក់ប្រេងអូលីវក្នុងខ្ទះធំមួយជាមួយគំនិតនិងខ្ទឹមស។ ចំអិនពីលើកំដៅមធ្យមដែលបណ្តុះជាញឹកញាប់រហូតដល់គំនិតត្រូវបានបន្ទន់និងក្រអូប។
2. បន្ថែមប៉េងប៉ោះកាត់និងប៉េងប៉ោះស្ងួតនិងចំអិនរហូតទាល់តែភាគច្រើននៃជាតិរាវចេញពីប៉េងប៉ោះត្រូវបានបាត់បង់។
3. បន្ថែម miso, ការបិទភ្ជាប់ម្រេចជ្រៅ, ការបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ, ទឹកជ្រលក់ worcestershire, ទឹកស៊ីអ៊ីវ, cumin, abd ផ្លែប៉ោមដែលជក់បារី។ ចំអិន, stirring, សម្រាប់ 1-2 នាទី។ កូរឱ្យនៅក្នុងសណ្តែកពណ៌បៃតង។

1. បន្ថែមទំពាំងបាយជូរបន្លែទៅចាននិងនាំយកទៅ simmer មួយ។ បន្ថយកំដៅនិងគ្របដប។ ទុកឱ្យសណ្តែកលម៉ើអស់ប្រហែល 30 នាទីហើយរំឭកម្តងម្កាល។ បន្ថែម quinoa និងបន្តចំអិន, គ្របដណ្តប់, សម្រាប់ 20 នាទីយូរជាងនេះ។ បន្ថែមទំពាំងបាយជូរបន្លែបន្ថែមទៀតប្រសិនបើចាំបាច់។
2. បន្ថែមខាត់ណានិងចំអិន 1 នាទី។ យកវាចេញពីកំដៅហើយកូរឱ្យនៅក្នុងទឹកកំបោរ។ រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
3. ផ្នែកមួយចូលទៅក្នុងចាននិងកំពូលជាមួយសាច់មាន់ឆក់ឬស៊ុតឆ្អិនទន់និងពីរ tablespoons នៃ sofrito មួយ។

គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ)
កាឡូរី	484
ជាតិខ្លាញ់សរុប	11 ក្រាម
ខ្លាញ់ឆ្អែត	2 ក្រាម
ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ	6 ក្រាម
កូឡេស្តេរ៉ុល	0 មីលីក្រាម
សូដ្យូម	1,501 មីលីក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាត	78 ក្រាម
ជាតិសរសៃ	14 ក្រាម
ប្រូតេអ៊ីន	27 ក្រាម

(ពត៌មានអាហាររូបត្ថម្ភនៅលើរូបមន្តរបស់យើងត្រូវបានគេគណនាដោយប្រើមូលដ្ឋានទិន្នន័យធាតុផ្សំនិងគួរត្រូវបានចាត់ទុកជាការប៉ាន់ប្រមាណ។ លទ្ធផលនីមួយៗអាចខុសគ្នា។ )