គ្រាប់ធញ្ញជាតិ Quinoa ទាំងស្រុងដោយមានឱសថស្រស់រួមទាំងអំបិលស្រស់ក្រឡោតទឹកក្រូចនិងខ្ទឹមបារាំងមានពណ៌បៃតងនិងមានជាតិខ្លាញ់ទាបក៏ដូចជាបន្លែនិងស្វា។ កុំឱ្យវាធ្វើឱ្យអ្នកភ័យខ្លាច - វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ហើយវាទើបតែរលាយជាមួយនឹងរសជាតិស្រស់ៗ!
គ្រាប់ quinoa គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលលឿនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតនិងជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃ ប្រូតេអ៊ីនបួស ជាមួយនឹង ជាតិប្រូតេអ៊ីន ប្រហែល 11 ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃ quinoa ឆ្អិន។ សូកូឡាកំប៉ុងនិងសាឡាត់ស្រស់ៗសុទ្ធតែជាបន្លែនិងស្វាហើយវាគួរតែមិនមានជាតិកំប៉ុងផងដែរទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអំបិលខ្ទឹមសជាច្រើននឹងមានសារធាតុបន្ថែមដែលអាចផ្ទុក gluten បានដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកត្រូវការរូបមន្តនេះដើម្បីឱ្យគ្មានជាតិស្ករ សូមអានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវស្លាករបស់អំបិលខ្ទឹមសរបស់អ្នកឬប្រើជម្រើសមិនមានជាតិស្អិតក្នុងរដូវកាលរបស់អ្នក។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- 2 ពែង
- quinoa , មុនឆ្អិន
- ផេកាន 1/2 ពែង (គ្រាប់ស្រល់ឬអាល់ម៉ុងអាចត្រូវបានជំនួស)
- 3 tbsp mint ស្រស់, chopped
- 1/2 ពែង parsley ស្រស់, chopped
- 3 scallions (ខ្ទឹមបារាំងបៃតង), chopped
- ប្រេងអូលីវ 3 ស្លាបព្រា
- ទឹកក្រូចឆ្មា 2 ស្លាបព្រា
- អំបិលខ្ទឹម 1 tsp
- អំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- នៅក្នុងចានធំមួយផ្សំ quinoa, គ្រាប់, parsley, និង mint ។
- នៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយ whisk រួមគ្នាប្រេងអូលីវ, ទឹក lemon និងអំបិលខ្ទឹមបន្ទាប់មកចាក់នៅលើ quinoa មុនឆ្អិន។ លាងសំលៀកបំពាក់នេះរួមគ្នាជាមួយ quinoa ដើម្បីបំបែកគ្នារាបស្មើនិងផ្សំគ្នាបានល្អ។
- រដូវកាលជាមួយបរិមាណដ៏ច្រើននៃអំបិលនិងម្រេច។
- ដាក់សាឡាត់ quinoa របស់អ្នកនៅក្នុងទូទឹកកកនិងអនុញ្ញាតឱ្យញាក់យ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីមុនពេលបម្រើដើម្បីឱ្យរសជាតិនៃរសជាតិ។
- ក្រឡុកម្តងទៀតមុនពេលញ៉ាំនិងភ្លក្សរសជាតិដើម្បីមើលថាតើអំបិលនិងម្រេចកាន់តែច្រើនត្រូវបានគេត្រូវការ។ លៃតម្រូវរដូវសម្រាប់រសជាតិ។
ទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភ (ពីចំនួនកាឡូរី):
កាឡូរី: 516, កាឡូរីពីជាតិខ្លាញ់: 235
% តម្លៃប្រចាំថ្ងៃ:
ជាតិខ្លាញ់សរុប: 26,1 ក្រាម, 40%; ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត: 2,9 ក្រាម, 15%
កូឡេស្តេរ៉ុល: 0 មម, 0%
សូដ្យូម: 12mg, 0%
បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប: 58,8 ក្រាម 20%
ជាតិសរសៃ: 8.3g, 33%
ស្ករ: 1.1 ក្រ
ប្រូតេអ៊ីន: 14.1 ក្រ
វីតាមីន A 19%, វីតាមីន C 22%, កាល់ស្យូម 8%, ជាតិដែក 30%
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 280 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 17 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 2 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 7 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 74 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 28 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 4 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 6 ក្រាម |