ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់លើរបបអាហារ បួស ឬ វីអ៊ី នអ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើល។ ការពិតគឺជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីន ច្រើនពេក នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេហើយអ្នកទទួលទានបន្លែនិងវីតាមីនអាចទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេផងដែរ។ មនុស្សជាច្រើននៅតែជឿជាក់ថាប្រូតេអ៊ីនអាចប្រើបានតែពីប្រភពសាច់និងសត្វប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះឬអ្នកលេងកីឡាអូឡាំពិកអ្នកប្រហែលជានឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដោយមិនចាំបាច់ព្យាយាម។ នេះជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកបរិភោគបន្លែ។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែនិងវ៉ែនតា
01 នៃ 08
សណ្តែក, សណ្ដែកនិងល្ពៅnata_vkusidey / Getty Images សណ្តែកសណ្តែកនិងសណ្តែកសុទ្ធតែជាប្រភេទបន្លែនិងវីតាមីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះដូច្នេះសូមបរិភោគអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត! សណ្តែកខ្មៅសណ្តែកតំរងនោម ឥណ្ឌា dhal , chili បួស , បំបែកពពួកសណ្តែក និង chickpea hummus - យកមួយនិងមើលក្រាមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។
រូបភាព: ជាតិខ្លាញ់ ខ្ពស់អ៊ីតាលីសណ្តែកនិងអង្ករ
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន: ប្រែប្រួលតិចតួចប៉ុន្តែឧទាហរណ៍¼ពែងសណ្តែកតម្រងនោមមួយមានប្រូតេអ៊ីន ប្រហែល 13,4 ក្រាម ។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរញ៉ាំវា: សណ្តែកគឺជាអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតសម្រាប់អ្នកបរិភោគបន្លែនិងជាការចរចាប្រសិនបើអ្នកមានថវិកា។ អ្នកអាចរកឃើញសណ្តែកនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេសឬនៅលើម៉ឺនុយនៅគ្រប់ទីកន្លែងដែលអ្នកអាច។02 នៃ 08
តូហ្វូនិងផលិតផលសណ្តែកសៀងផ្សេងទៀត4 រូបភាព / រូបភាព Getty សណ្តែកសៀងគឺជាសត្វឆ្មាដែលអ្នកមិនដែលធុញទ្រាន់។ អ្នកប្រហែលជាបានសាកល្បងទឹកដោះគោ តៅហ៊ូ និងទឹកសណ្តែកពីមុនប៉ុន្តែតើអ្វីទៅជា Edamame , ការ៉េម សណ្តែកសៀងទឹកដោះគោសណ្តែកសណ្តែកសៀងឬ ឈីស ? គួរបញ្ជាក់ផងដែរថា TVP និង tempeh គឺជាអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងនាមជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមម៉ាកទឹកដោះគោតៅហ៊ូនិងទឹកសណ្តែកជាច្រើនត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលអ្នកទទួលទានបន្លែនិង វ៉ែនតា ដូចជាជាតិកាល់ស្យូមជាតិដែកនិងវីតាមីន B12 ។ (បាទ / ចាស, យើងគ្រាន់តែផ្តល់ការអនុញ្ញាតិឱ្យអ្នកញ៉ាំការ៉េមសណ្តែកសៀងដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ ) មិនចូលចិត្តតៅហ៊ូ? កុំបារម្ភអី អ្នកមិនចាំបាច់ហូបតៅហ៊ូដើម្បីធ្វើជាអ្នកបួសឡើយ !
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនៈ តៅហ៊ូកន្លះពែងមានផ្ទុក 10 ក្រាមនិងទឹកសណ្តែកមានប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាមក្នុងមួយពែង។
ហេតុអ្វីអ្នកគួរញ៉ាំវា: អ្នកអាចបន្ថែមតៅហ៊ូបន្តិចបន្តួចទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកចំអិនដោយរួមបញ្ចូលទាំងចង្ក្រាន កំប៉ុង ទឹកត្រីទឹកជ្រលក់ស៊ុបនិងស៊ុប។03 នៃ 08
Quinoa និងធញ្ញជាតិទាំងមូលរូបភាព bhofack2 / Getty ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្តែព្រះមហាក្សត្រនៃធញ្ញជាតិទាំងមូលនៅពេលដែលវាមកដល់មាតិកាប្រូតេអ៊ីនគឺ quinoa ឬប្រសិនបើអ្នកអាចរកវាបាន kaniwa ។ គ្រាន់តែមួយពែង quinoa ឆ្អិនមានប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាមក៏ដូចជាជាតិសរសៃ 9 ក្រាម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតរួមទាំងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិអង្ករសំរូបនិង ស្រូវសាឡី គឺជាអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនល្អសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែនិងវ៉ែនតាផងដែរ។
រូបភាព: សាឡាត់ Quinoa Tabbouleh
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន: មួយពែងនៃ quinoa ឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ សូមមើលផងដែរ: ខាំមាតិកាអាហារបំប៉ន
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរញ៉ាំវា: ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាការចរចារមួយ! ទិញទំនិញច្រើន ហើយអ្នកអាចស្តុកទុកធញ្ញជាតិទាំងមូលប្រហែល 1,50 ដុល្លារក្នុងមួយផោន។04 នៃ 08
គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់ប៊េកPiviso / Pixabay / CC ដោយ 0 គ្រាប់ដែលរួមមានសណ្ដែកដីស្វាយចន្ទីអាល់ម៉ុននិងណាត់ណាត់សុទ្ធតែមានប្រូតេអ៊ីនដូចគ្រាប់ពូជល្ងនិងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នជាដើម។ ដោយសារតែគ្រាប់និងគ្រាប់ភាគច្រើនមានខ្លាញ់ខ្ពស់អ្នកមិនចង់ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនចម្បងរបស់អ្នកនោះទេ។ ប៉ុន្តែពួកវាអស្ចារ្យណាស់ដែលជាការសម្រាកក្រោយពេលសម្រាកឬអាហារសម្រន់។ ប៊ឺរចៀនគឺឆ្ងាញ់ផងដែរហើយក្មេងភាគច្រើនចូលចិត្តប៊័រសណ្តែកដី។ សាកល្បងប៊ឺសណាត់សណ្តែកឬស្វាយចន្ទីសម្រាប់ពូជតូចៗប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងសណ្តែកដី។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន: 2 ស្លាបព្រានៃទឹកសណ្តែកដីមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 8 ក្រាម។
ហេតុអ្វីអ្នកគួរញ៉ាំវា: ភាពងាយស្រួល! បញ្ឈប់ចូលទៅក្នុងទីផ្សារហើយរើសយកចំណីសត្វដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន។ ហើយជាការពិតណាស់ក្មេងស្រឡាញ់ប៊េសណ្តែកដីផងដែរ។05 នៃ 08
Seitan, Veggie Burgers និងសាច់ជំនួសការថតរូបដោយ Matthew Lankford / Getty Images អានស្លាកនៃផលិតផល ជំនួសសាច់ដែលអ្នក បានទិញនិង ប៊ឺហ្គ័របន្លែ ហើយអ្នកនឹងឃើញថាវាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់! ជំនួសសាច់ពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពីប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលី (gluten ស្រូវសាឡី) ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃពីរ។ ដូច្នេះបុកប៊ឺហ្គ័របន្លែនៅលើបារឬមីក្រូវ៉េវហើយមើលប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃទាំងនោះបន្ថែម។ Seitan មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ។
រូបភាព: ប៊ឺហ្គ័រសណ្តែកស្វាយងាយ
ខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីនមានប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីន 100 ក្រាមផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 21 ក្រាម។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរញ៉ាំវា: Seitan និងសាច់ផ្សំគឺល្អសម្រាប់សាច់អាំងឬនៅពេលណាដែលអ្នកចង់បានអ្វីដែលត្រជាក់និងបំពេញ។06 នៃ 08
Tempehរូបម្ហូបដុតនំដោយ Lauren Krohn Tempeh ត្រូវបានធ្វើពីសណ្តែកសៀងឆ្អិននិងបន្តិចបន្តួចហើយបានបង្កើតឡើងជាប្រផ្នូលប៉ុន្តែកុំអោយវាបញ្ឈប់អ្នក។ វាពិតជាស្រដៀងទៅនឹងប៊ឺហ្គ័រ ហឺរហ្គ្រេវមែនទែន ហើយវាដូចជាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ហើយវាអាចត្រូវបានរៀបចំក្នុងរបៀបជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យល្អសម្រាប់អ្នកទទួលទានអាហារបួសឬក៏អ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយការញ៉ាំសាច់ក្នុងពេលកំពុងរុករក។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនជំនួស។
រូបភាព: សាច់អាំងងាយស្រួលដុតនំ
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន: ប្រែប្រួលដោយយីហោប៉ុន្តែជាគោលការណ៍ណែនាំមួយនៃការបម្រើតេស្ត (100 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែលជា 18 ក្រាម (ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្នុងមួយក្រាមជាងតៅហ៊ូ!)
ហេតុអ្វីអ្នកគួរញ៉ាំវា: Tempeh គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តតៅហ៊ូ។07 នៃ 08
ថ្នាំគ្រាប់ម្សៅប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីន Strawberry ប្រញាយរូបថតដោយ Ian Batchelor / Getty រូបភាព ដូច្នេះតើមានអ្វីប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកសាងសង់រាងកាយអូឡាំពិកឬកំពុងព្យាយាមដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួន? ក្នុងករណីនេះតំរូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាង បន្លែ មធ្យមហើយអ្នកប្រហែលជាកំពុងពិចារណាការបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនឬប្រូតេអ៊ីន។ ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅកាន់ប្រូតេអ៊ីនអញ្ចឹងសូមប្រាកដថាត្រូវអានស្លាកសញ្ញានិងពិនិត្យមើលការបញ្ចូលជាតិពុលក្នុងម្សៅទឹកដោះគោនិងម្សៅសណ្តែកសៀង។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីសែលចេញនិងការវិនិយោគនៅក្នុងម្សៅដែលមានគុណភាពល្អ - នៅទីនេះគឺ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនសរសៃអាក្រាត ល្បីឈ្មោះមួយចំនួន។
រូបភាព: សណ្តែកស្ទ័រនិងម្សៅប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន: ប្រែប្រួលដោយយីហោដូច្នេះអានស្លាក។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរទទួលទានវា: វាពិតជាមិនចាំបាច់ទេលុះត្រាតែអ្នកមានតំរូវការប្រូតេអ៊ីនពិសេសពីព្រោះប្រភពអាហារពិតប្រាកដគឺល្អបំផុត។08 នៃ 08
គំនិតខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីនStacy Spensley / Flickr / CC 2.0 ដូច្នេះឥឡូវអ្នកដឹងពីអ្វីដែលត្រូវបរិភោគដើម្បីប្រាកដថាអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន គំនិត នៃការទទួលទាន រូបមន្ត ខ្លះ ដោយប្រើអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទាំងនេះ សូមមើលការប្រមូលផ្ដុំនៃចម្អិនអាហារបួសនិង vegan ។ អ្នកអាចជឿជាក់ថារាល់រូបមន្តទាំងនេះមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 12 ក្រាមក្នុងមួយដង។
រូបភាព: បន្លែអាហារពេលព្រឹកមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់