ធ្វើឱ្យថ្ងៃរបស់អ្នកមានការរីកចម្រើនជាមួយអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទាំងនេះសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែ

ដោយសារតែសាច់មិនមែនជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារបួសនិង Vegan មនុស្សជាច្រើនដែលបរិភោគតាមវិធីនេះមានការព្រួយបារម្ភថាពួកគេនឹងមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ប៉ុន្តែមិនមានហេតុផលអ្វីដែលគួរបារម្ភទេថាអ្នកបរិភោគបន្លែនិងវីតាមីនអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារគ្មានសាច់របស់ពួកគេហើយតាមការពិតវាអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ព្យាយាម។

តាមរយៈការបញ្ចូលតៅហ៊ូ, quinoa, គ្រាប់សណ្តែកនិងសណ្តែកទៅក្នុងចម្អិនអាហារបួសឬ vegan របស់អ្នកភ្លាមអ្នកនឹងបង្កើនប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងម្ហូបនិងបង្កើតអាហារបំពេញ។ ពីអាហារពេលព្រឹកទៅអាហារថ្ងៃត្រង់រហូតដល់ពេលល្ងាចមានមុខម្ហូបផ្សេងៗគ្នាដើម្បីរក្សាអាហារដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយ។

• 01 នៃ 20

  គុជខ្យងអាហារពេលព្រឹក Quinoa

  អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏ល្អដើម្បីទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ថ្ងៃ - ដែលមិនត្រូវការការជម្រុញមួយនៅពេលព្រឹក? គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានភាពកក់ក្តៅនេះមានរសជាតិផ្អែមជាមួយនឹងដើមម៉ៃសាក់និងក្លិនឈ្មោលហើយវាត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយម្រេចដែលអាចរំលឹកដល់អ្នក (ឬក្មេង) នៃស្រូវអង្ករភ្លាមៗដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ផលិតជាមួយ quinoa ជំនួសឱ្យ oats, អាហារពេលព្រឹកនេះមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 30 ភាគរយច្រើនជាងអង្ករប្រពៃណី។ ការប្រើប្រាស់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ quinoa សល់ឬ quinoa flakes ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រញាប់។ មានអារម្មណ៍ថាមានបន្ថែមផ្លែ berries ឬផ្លែឈើផ្សេងទៀតប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។

• 02 នៃ 20

  តុក្កតាវ៉េក្វានជាមួយស្ពៃខ្មៅ

  អាហារពេលព្រឹកនេះស្រដៀងទៅនឹងពងអញ្ចាញមានអំបែង umami (ប្រភេទរសជាតិមួយដែលត្រូវបានពិពណ៌នាថាជារសជាតិឆ្ងាញ់) ផ្តល់ឱ្យវានូវការបញ្ចប់ដែលមិនរំពឹងទុកប៉ុន្តែឆ្ងាញ់។ ប៉េងប៉ោះខ្ទឹមសផ្សិតនិងស្ពៃខ្មៅត្រូវបានគេដឹងខ្លួនរហូតដល់ការដេញថ្លៃតៅហ៊ូត្រូវបានបន្ថែមហើយបន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានលាយជាមួយ ទឹកស៊ីអ៊ីវ និងទឹកក្រូច។ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមក្នុងការបម្រើតៅហ៊ូម្ហូបនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញថាមពលដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក។

• 03 នៃ 20

  អាហារពេលព្រឹកអាហារពេលព្រឹក Casserole

  គ្រាន់តែដោយសារតែអ្នកមិនបរិភោគសាច់មិនមែនមានន័យថាអ្នកមិនអាចបង្កើតម្ហូបមួយដែលមានរសជាតិនៃសាច់ក្រកនោះទេ។ ដោយប្រើសាច់ជំនួសសាច់ក្រណាត់អ្នកមិនត្រឹមតែមានម្ហូបជាមួយនឹងរសជាតិសាច់ក្រកបែបប្រពៃណីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកក៏មានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ។ មានគម្រោងដើម្បីចាប់ផ្តើមរូបមន្តនៅយប់មុនដូច្នេះការលាយសាច់ក្រក ជំនួសស៊ុត ទឹកដោះគោសណ្តែកខ្ទឹមបារាំងនិងឈីសសណ្តែកសៀងអាចសម្រាកនិងរលាយជាមួយគ្នា។

• 04 នៃ 20

  ផ្លែប៉ោមនំបុ័ងផ្លែប៉ោម

  មិនតែប៉ុណ្ណោះវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងឆ្ងាញ់ប៉ុន្តែវាក៏មានប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមទៀតដែលមានសុខភាពល្អជាងប្រពៃណី flapjacks! សណ្តែកទឹកដោះគោតៅហ៊ូនិងប៉េកាំងបន្ថែមជាតិប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរូបមន្តខណៈពេលដែលផ្លែប៉ោមនាំយកជាតិសរសៃនិងវីតាមីនសេដែលមានសុខភាពល្អ។ គ្រាន់តែលាយគ្រឿងផ្សំបញ្ចូលចាក់ក្រឡុកក្តៅនិងរីករាយ។

• 05 នៃ 20

  ប្រូតេអ៊ីនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន

  អ្នកនឹងមិនរកឃើញម្សៅប្រូតេអ៊ីននៅទីនេះទេប៉ុន្តែអ្នកនៅតែទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនមួយហើយនោះគឺដោយសារតែសណ្តែកពណ៌សដែលត្រូវបានលាយជាមួយនឹងទឹកម្នាស់ផ្លែឈើទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោខ្ញីនិងផ្លែចន្ទី។ ជាមួយនឹងរសជាតិស្រាលរបស់សណ្តែកអ្នកនឹងមិនដឹងថាវានៅទីនោះទេ។

• 06 នៃ 20

  Salad Turgouleh បួសជាមួយ Edamame

  សាឡាត់នេះត្រូវបានផ្ទុកដោយប្រូតេអ៊ីនពីស្រូវសាឡី, edamame និង chickpeas ។ Edamame បន្ថែមពណ៌ដ៏រស់រវើកនិងវាយនភាពដ៏អស្ចារ្យហើយ pesto , ទឹក lemon និង parsley នាំមកនូវរសជាតិស្រស់ទៅម្ហូបសមុទ្រនេះបំផុសគំនិតមេឌីទែរ៉ាណេ។ តៀមជាមួយប៉េងប៉ោះគំនិតពណ៌បៃតងនិងឈី feta ម្ហូបនេះស្អាតដើម្បីមើលនិងពេញចិត្តក្នុងការញ៉ាំ។ បំរើនៅខាងក្នុងឬខាងក្នុងហោប៉ៅ pita ។

• 07 នៃ 20

  សាឡាត់សណ្តែកសៀងវែង

  ពណ៌ស្រស់ថ្លានិងស្រស់បន្លែសណ្តែកនិងបន្លែនេះមានរសជាតិខ្ទឹមសខ្ទឹមបារាំង ទឹកជ្រលក់ និងទឹកខ្មះដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ម្ហូបចំហុយនៅរដូវក្តៅ។ ប្រភេទសណ្តែកណាមួយនឹងដំណើរការឬអ្នកអាចជំនួសសត្វខ្លាប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត។ ជាជម្រើសដ៏ល្អមួយចំពោះសាឡាត់ 3 ប្រភេទដែលមានលក្ខណៈប្រពៃណី!

• 08 នៃ 20

  Salad Quinoa ជាមួយ Pecans និង Mint ស្រស់

  ប្រភេទផ្លែប៉ែសដែលមានរសជាតិផ្អែមនិងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អពីរយ៉ាងល្អជាមួយគ្នាដើម្បីបង្កើតបានជាផ្លែល្ពៅដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ទឹកដោះគោនិងទឹកជ្រលក់នាំមកនូវពណ៌និងស្រស់ៗខណៈពេលដែលទឹក lemon បន្ថែមបន្តិចបន្តួច។ ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់នៅលើរដូវក្តៅមួយ។

• 09 នៃ 20

  រុំបន្លែខ្មៅនិងរុំ Hummus

  អ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនទ្វេរដងនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អនិងឆ្ងាញ់នេះដំបូងពីម្ទេសទំពាំងបាយជូរពណ៌ក្រហមហើយបន្ទាប់មកពីសណ្តែកពណ៌ខ្មៅ។ បន្លែដូចជាផ្សិតនិងពោតបន្ថែមបន្លែនិងអាហារបំប៉នខណៈពេលម្រេច poblano នាំមកនូវការជក់បារីបន្តិចបន្តួចចំពោះរូបមន្ត។

• 10 នៃ 20

  សាច់សត្វសាច់ដុំ Vegan Tempeh "Chicken" Salad

  Tempeh គឺជាផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលមានប្រូតេអ៊ីនក្នុងរង្វង់ 18 ក្រាមក្នុងមួយដង។ នៅពេលដែលចម្អិននិងផ្សំជាមួយ Vegan Mayo, ទឹក lemon, ខ្ទឹមបារាំង, celery, parsley ស្រស់និងម្សៅគុយរី, វាក្លាយជា salad ដែលសក្ដិសមដើម្បីបម្រើនៅឯនារីអាហារថ្ងៃត្រង់មួយ។ ដាក់កំប៉ុងនៅលើគ្រែមួយសាឡាត់នៅលើពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរឬនៅចន្លោះរមូរគ្រើម។

• 11 នៃ 20

  សណ្តែកខ្មៅនិងដំឡូងជ្វាផ្អែម

  ចំពោះការបត់បែនលើម្ទេសបែបប្រពៃណីចូរព្យាយាមប្រើស្ករគ្រាប់វីតាមីននិងគ្មានជាតិស្ករ។ ផ្អែមរបស់ដំឡូងផ្អែមគឺជា counterpoint រីករាយទៅ cayenne ម្រេច cumin និងម្សៅ chili ។ សណ្តែកពណ៌ខ្មៅបានបន្ថែមរូបរាងស្រស់ស្អាតនិងកម្រិតប្រូតេអ៊ីនល្អដែលធ្វើឱ្យកោសិកាទាំងមូលអាចពេញចិត្ត។

• 12 នៃ 20

  ស៊ុប Lentil ស៊ុប

  វាតែងតែជាការល្អដើម្បីឱ្យមានរូបមន្តស៊ុបល្ហុងនៅក្រោមខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ កំណែដែលមានសុខភាពល្អនិងរសជាតិនេះមិនមែនត្រឹមតែបន្លែទេប៉ុន្តែវាក៏មានកម្រិតកាឡូរីខ្លាញ់និងគ្មានជាតិស្ករច្រើនផងដែរសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល! សណ្តែកមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងធ្វើឱ្យស៊ុបលួងលោមជាមួយនឹងប៊ីហ៊្សែនបន្តិច។

• 13 នៃ 20

  ពណ៌បៃតងឥណ្ឌាលឿងពុះពេក

  នៅក្នុងការចម្អិនអាហារឥណ្ឌា Dal គឺជារូបមន្តមួយដែលរួមបញ្ចូលទាំងការបែកចែក peas ឬ lentils ។ ស៊ុបហឹរនេះមានផ្ទុកនូវពែងលឿងដែលមិនត្រឹមតែមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ស្អាតផងដែរនៅពេលដែលបញ្ចូលទៅក្នុងស៊ុប។ ផ្លែល្ហុងត្រូវបានចម្អិនដោយទឹកឬទំពាំងបាយជូរជាមួយនឹងរមៀតនិងខៃម៉េនហើយបន្ទាប់មកបានដាក់ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងនិង cumin និងធ្វើឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងរសជាតិឆ្ងាញ់។

• 14 នៃ 20

  កំប៉ុងម៉ិកស៊ិក

  សូម្បីតែអ្នកមិនមែនជាអ្នកបួសក៏ដោយអ្នកនឹងចង់សាកល្បងនំចំណីប្រភេទនេះ។ សណ្តែកពណ៌ខ្មៅនិងឈីសត្រូវបានដាក់ស្រទាប់ដាក់នៅចន្លោះអាហារ tortillas ហើយដុតនំរហូតដល់ពពកនិងក្តៅ។ នៅពេលដែលដាំដំឡូង, អូលីវ, ផ្លែបឺរនិងជូរឆ្អិននោះអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នេះគឺមានភាពធូររលុងមានជីវជាតិនិងបំពេញបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកបរិភោគសាច់នៅតុ។

• 15 នៃ 20

  សាច់សត្វបន្លែចង្កោមខ្ទឹមបារាំង

  មិនតែប៉ុណ្ណោះវាមានជាតិប្រូតេអ៊ីនវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់ប៉ុន្តែវាក៏ចម្អិននៅក្នុងក្រអូ! តៅហ៊ូ (សូកូឡានិងក្រុមហ៊ុន) ត្រូវបានលាយជាមួយទឹកដោះគោសណ្តែកនិងដំឡូងដែលបង្កើតលាយស្រដៀងទៅនឹងឈីសរីកូស្តានិងការរួមផ្សំស៊ុតដែលប្រើនៅក្នុងឡាសា។ ស្ពៃខ្មៅត្រូវបានបត់ចូលទៅក្នុងល្បាយតៅហ៊ូហើយបន្ទាប់មកស្រទាប់ជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះនិងមីនៅក្នុងចង្ក្រានយឺត។ ប្រាំមួយឬច្រើនម៉ោងក្រោយមកវ៉ែនតាវីហ្គែន!

• 16 នៃ 20

  ស្រូវវស្សីសួស្តីនិងសួសត្រី

  ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបោះបង់ចោលចិនចាប់តាំងពីបានក្លាយជា Vegan រូបមន្តនេះគឺសម្រាប់អ្នក! Tempeh មានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមផ្សំជាមួយម្នាស់និងកណ្តឹងនៅក្នុងទឹកស៊ីអ៊ីវទឹកជ្រលក់ផ្អែមនិងទឹកស៊ីអ៊ីវដែលបានបំផុសគំនិតធ្វើពីទឹកស៊ីអ៊ីនទឹកម្នាស់ទឹកខ្មេះស្ករត្នោតនិងម្សៅពោត។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺអង្ករនិងឈុតចង្កឹះ។

• 17 នៃ 20

  ប៊ឺរប៊ឺហ្គឺប៊ឺហ្គឺ

  ទទួលបានការជួសជុលប៊ឺហ្គ័ររបស់អ្នកជាមួយនឹងប៊ឺហ្គឺសឺរខ្មៅទាំងនេះដែលមានប្រូតេអ៊ីន។ សណ្តែកត្រូវបានផ្សំជាមួយខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងនំប៉័ងស្រស់ៗនិងម្សៅបន្តិចបន្តួចហើយក្រោយមកត្រូវបានបង្កើតឡើងជាផេត។ វាអាចនឹងមិនល្អទេប្រសិនបើត្រូវបានដាក់នៅលើអាំងមួយ (អ្នកអាចដាក់ក្រដាសទទេមួយនៅខាងក្រោម) ដូច្នេះការដុតចៀនគឺល្អបំផុត។ ដាក់នៅលើរមៀលគ្រាប់ល្ងនិងបន្ថែមដុំម្រាមដៃដែលអ្នកចូលចិត្ត។

• 18 នៃ 20

  សាច់មាន់ងាយសាច់ "សាច់" Loaf

  ប្រសិនបើអ្នកមានចំណង់ដើម្បីទទួលបានការលួងលោមម្ហូបអាហារនេះ "សាច់" នំបុ័ងនេះគឺប្រាកដថាត្រូវបានព្យាបាល។ សាច់គោជំនួសសាច់គោគឺជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងរកឃើញប្រូតេអ៊ីនហើយនៅពេលដែលលាយជាមួយខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមម្រេចម្រេចកំពត ketchup ម៉ាសឹកស្ងួតស្ករត្នោតក៏ដូចជាម្សៅអង្ករនិងអង្ករម្ទេសវាអាចជាសាច់ "ល្អ" នំប៉័ងដែលអ្នកធ្លាប់ភ្លក់។

• 19 នៃ 20

  សាច់សត្វបន្លែបីកំប៉ុងជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវស្រស់

  អាហារប៉ាស្តានេះមានភាពធូររលុងមានជីវជាតិនិងមានប្រដាប់ប្រដាប្រូតេអ៊ីន។ សណ្តែកទឹកដោះគោនិងតំរងនោមជាមួយនិងខ្ទឹមបារាំងជាមួយខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមម្ទេសនិងប៉េងប៉ោះបន្ទាប់មកល្បាយនេះត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាជាមួយចានឆ្អិន។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានបោះចោលនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ spinach creamy ធ្វើជាមួយទឹកសណ្តែក។

• 20 នៃ 20

  មែកធាងត្វិងតៅហ៊ូដែលមានមិត្តជាទីស្រឡាញ់

  កូន ៗ របស់អ្នកប្រហែលជាមិនដឹងថាពួកគេកំពុងញ៉ាំទៅហ្វូនទេ - ដុំសាច់ដែលមាននំប៉័ងទាំងនេះមើលទៅមានរសជាតិស្រដៀងទៅនឹងសាច់មាន់ហើយនៅពេលអ្នកផ្តល់ជូននូវជម្រើសទឹកជ្រលក់អ្នកគ្រប់គ្នាអាចត្រូវបានគេឆោតល្ងង់។ អ្នកអាចចៀនឬដុតនំបុ័ងទាំងនេះអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាមានសុខភាពល្អ។