នេះគឺជាមុខម្ហូបឆានិងវិចិត្រសក់យ៉ាងរហ័សនិងងាយស្រួលដោយប្រើប្រូខូខូលីនិងដំឡូងដែលបានចម្អិនជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះដែលមានជាតិឥណ្ឌាជាមួយគ្រឿងផ្សំបុរាណឥណ្ឌារួមទាំង Garam masala ម្សៅ cumin ម្សៅម្ទេសនិងម្រេច cayenne ។ វាត្រូវបានបញ្ចប់ទាំងស្រុងដោយការប៉ះទឹក lemon ដើម្បីនាំយកចេញនូវរសជាតិទាំងអស់និងធ្វើឱ្យវាលេចឡើង។
ដោយមិនមានអ្វីក្រៅពីបន្លែដំឡូងនិងគ្រឿងទេសឥណ្ឌាច្រើនមុខម្ហូបអាហារសាមញ្ញនិងមានសុខភាពល្អនោះគឺបួសបន្លែ ស្វិត និងគ្មានជាតិស្ករ។ បម្រើវាជាមួយអង្ករឬ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនមានជាតិគ្មានជាតិស្ករ ដូចជា quinoa ឬ kaniwa សម្រាប់អាហារគ្មានជាតិស្ករនិងវីតាមីនធម្មតា។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- 2 ប៉េងប៉ោះ (តូចចង្អៀត)
- អំបិល 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ garam masala
- 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- ម្សៅ cumin
- 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេម្ទេស
- ស្រេចចិត្ត: 1/4 ស្លាបព្រាកាហ្វេម្រេច cayenne (ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តបន្តិចនៃកំដៅមួយ!)
- ប្រេងស្លាបព្រា 1 ស្លាបព្រា (ឬប្រេងអូលីវ)
- 1/2 ខ្ទឹមបារាំង (ហាប់)
- ខ្ទឹមស 2 ខ្ទឹម (ខាត់ណា)
- ដំឡូងមធ្យម 1 (តូចចង្អៀត)
- 1 ក្បាលខាត់ណាខៀវ (កាត់)
- ទឹកក្រូចឆ្មារ 1 កំប៉ុង (ស្រស់)
- Garnish: ស្រស់ chopped
- cilantro
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- ដំបូងត្រូវប្រើហ្វ្រូកធំ ៗ ឬផ្សំបញ្ចូលគ្នាជាមួយប៉េងប៉ោះកាត់អំបិលប៉ារ៉ាមម៉ាសាឡាស៊ីននិងម្សៅម្ទេសរហូតដល់រួមបញ្ចូលទាំងស្រុង។ អ្នកក៏អាចពិសោធន៍វាជាមួយគ្នានៅក្នុងប្រព័ន្ធកែច្នៃចំណីអាហារផងដែរប្រសិនបើវាមានភាពងាយស្រួលនិងលឿនជាងមុនសម្រាប់អ្នកឬអ្នកអាចប្រើកាំភ្លើងត្បាល់និងព្យុះប្រសិនបើអ្នកមានទំហំធំល្មម។
- បន្ទាប់មកទៀតនៅក្នុងកំឡោះដ៏ធំមួយលើកំដៅមធ្យមកំដៅប្រេងឆាឬប្រេងអូលីវនិងបន្ថែមខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមសនិងដំឡូងបារាំងយកទៅលាយបញ្ចូលគ្នាដើម្បីកិនដំឡូងឱ្យបានស្មើរគ្នា។ កំដៅវាទាំងអស់គ្នាសម្រាប់រយៈពេលពី 2 ទៅ 3 នាទីបន្ទាប់មកបន្ថែមនៅខាត់ណាខៀវ។ បើខ្ទះស្ងួតពេកអ្នកអាចបន្ថែមទឹកបន្តិចបន្តួចបើចាំបាច់។ កំដៅសម្រាប់រយៈពេលពី 2 ទៅ 3 នាទីទៀត។
- បន្ថែមល្បាយប៉េងប៉ោះនិងគ្រឿងទេសទៅខ្ទះរួចបន្ទាប់មកគ្របដណ្តប់និងចំអិនរយៈពេល 6 ទៅ 8 នាទីម្តងទៀត stirring ម្តងម្កាលឬរហូតដល់ដំឡូងនិងផ្កាខាត់ណាខៀវត្រូវបានចម្អិនល្អ។
- នៅពេលដែលដំឡូងនិងផ្កាខាត់ណាខៀវត្រូវបានកំដៅបានល្អនិងចម្អិនតាមរយៈយកខ្ទះពីកំដៅនិងច្របាច់បន្តិចនៃទឹកក្រូចឆ្មារលើខ្ទឹមបារាំង (វាអាចជួយឱ្យរសជាតិកាន់តែលេចឡើងថែមទៀត) បន្ទាប់មកលាយជាមួយ cilantro ស្រស់។
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 218 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 4 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 1 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 3 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 69 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 41 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 7 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 8 ក្រាម |