បង្វិលក្បាលខាត់ណាផា្កស្ពនិងដុំបាយខ្លះចូលទៅក្នុងអាហារឆ្ងាញ់ដែលមានភាពកក់ក្តៅសម្រាប់រវល់យប់។ ដោយសារតែវាមានជាតិពុលតិចតួច Vegan Vegetable និង Chickpea Tagine គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសម្រាប់គ្រួសារដែលបានចែករំលែកជាមួយទារកនិងកុមារតូចៗ។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអាហារក្លិនគ្រឿងស្រវឹងបន្ថែមបន្ថែម cumin, cinnamon និងខ្ញីឬប្រើលាយគ្រឿងទេសម៉ារ៉ុកដូចជា Ras el Hanout ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ ហុចទឹកកំប៉េះឬទឹកជ្រលក់ក្តៅនៅតុដូច្នេះអ្នកទទួលទានអាហារអាចបន្ថែមកំដៅដល់ម្ហូបរបស់ពួកគេប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។
ធ្វើវាជាអាហារ: អ្នកមិនបរិភោគបន្លែអាចធ្វើឱ្យអាហារនេះក្លាយទៅជាអាហារដែលមានសារៈសំខាន់ជាងមុនដោយទទួលទានសាច់មាន់ឬត្រី។ ឬបំរើក្រដាសនិងផូស៊ីស៊ីលជាអាហារចានដែលនៅក្បែរ ក្រូចនិងផ្លែក្រូចដែលមានសាច់មាន់ ឆៅ ឬ ស្ករសស៊ីម៉ាដាលសាឡាត់ ។ បម្រើ ផ្កាឈ្មោលក្រូចឆ្មារម៉ារ៉ុកជាមួយទឹកត្រីទឹកស្ករនិងទឹកពណ៌ទឹកក្រូច ដែលជាបង្អែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- សម្រាប់បន្លែ Tagine:
- ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា (បន្ថែមព្រហ្មចារី)
- ខ្ទឹមបារាំងតូចមួយ (លាបនិងលាយប្រហែល 1 ពែងឬ 165 ក្រាម)
- ខ្ទឹមស 4 ខ្ទឹមធំ ៗ (កំទចកំទេចកំទេចកំទីនិងបែកខ្ទេច)
- 1 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cumin
- 1 ខ្ញីស្លាបព្រាកាហ្វេ
- 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cinnamon
- 1 ដំឡូងជ្វាធំ ៗ (លាបនិងកាត់ចូលទៅក្នុងកំណាត់ 1 អ៊ីញប្រហែល 2 ពែងឬ 350 ក្រាម)
- 2 ពែល / 475 ម។ ល។ ស្តុកបន្លែ
- 4 ពែង / 325 ក្រាម។ ផ្កាខាត់ណាផ្ការីក
- 1 14,5 អោន / 411 ក្រាម។ អាចប៉ាន់ប្រមាណប៉េងប៉ោះ (ឬប៉េងប៉ោះ plum ទាំងមូលលុបចោលជាមួយទឹករបស់ពួកគេ)
- 1 15 អោន / 425 ក្រាម។ អាច chickpeas
- អំបិលសមុទ្រនិងម្រេចខ្មៅដីស្រស់ៗដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
- សម្រាប់ Couscous:
- 1/2 ពែង / 355 ម។ ល។ ទឹក
- 1 ស្លាបព្រាជាមួយប្រេងអូលីវ (បន្ថែមព្រហ្មចារី)
- 1/2 ពែង / 260 ក្រាម។ couscous (ស្រូវសាលីទាំងមូលឬទៀងទាត់)
- សម្លៀកបំពាក់:
- harissa
- Garnish: អាល់ម៉ុនរឺក៏គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- Garnish: raisins មាស
- Garnish: parsley chopped ការផាកពិន័យ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- កក់សក់ប្រេងអូលីវនៅក្នុង ខ្ទះ ចង្ក្រានធំមួយឬក៏ធុងធំដែលដាក់នៅលើកំដៅខ្ពស់មធ្យម។ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងនិងលាងសំលាប់ 5 ទៅ 7 នាទីឬរហូតទាល់តែវាទន់ហើយប្រែទៅជាថ្លា។ បន្ថែមខ្ទឹមសស៊ីនឃិនខ្ញុនិងក្ដាណុមហើយលាងសំឡោងអស់មួយនាទីឬរហូតដល់គ្រឿងទេសមានក្លិនក្រអូប។ បន្ថែមដំឡូងផ្អែមហើយលាងសំអាតជាមួយគ្រឿងទេស។
- ចាក់នៅក្នុងភាគហ៊ុនបន្លែ។ បន្ថែមផ្កាខាត់ណាផា្កស្ពផ្កាប៉េងប៉ោះនិងឈីប។ នាំយកទៅរំពុះមួយបន្ទាប់មកកាត់បន្ថយកំដៅទៅទាប។ Simmer គ្របដណ្តប់ផ្នែកខ្លះ stirring ម្តងម្កាលរហូតដល់ដំឡូងផ្អែមគឺដេញថ្លៃប្រហែល 25 នាទី។ រដូវកាលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិជាមួយអំបិលនិងម្រេច។ យកចេញពីកំដៅនិងអនុញ្ញាតឱ្យ tagine បានសម្រាកខណៈពេលដែលអ្នករៀបចំ couscous នេះ។
- នាំយកទឹកនិងប្រេងអូលីវទៅជាមួយរំពុះនៅក្នុង saucepan មធ្យមមួយ។ កូរឱ្យក្នុងកំប៉ុងដាក់គម្របហើយយកចេញពីកំដៅ។ ទុកឱ្រយខ្រស្រអូសឱ្រយសម្រាករយៈព្រល 5 នាទីឬរហូតដល់ទឹកត្រូវបានស្រូបយក។ Fluff ជាមួយ fork មួយ។
- ដើម្បីបម្រើ: ដាក់ខ្ទមរំសេវទៅក្នុងចានរាក់។ នៅជុំវិញ couscous ជាមួយ tagine បន្លែនិងស្លាបព្រាមួយចំនួននៃទឹកជ្រលក់ទំពាំងបាយជូរលើការបម្រើគ្នា។ តុបតែងដូចដែលអ្នកចង់បានជាមួយ harissa, អាល់ម៉ុងរអិលចំបើងបន្លែនិង parsley ។
ឬដើម្បីបម្រើបែបបទគ្រួសារផ្សព្វផ្សាយស៊ីស្មូននៅក្នុងចានរាងសំប៉ែតធំ។ ធ្វើអណ្តូងមួយនៅចំកណ្តាលអំបិលហើយស្លាបព្រាដាក់វាទៅក្នុងអណ្តូង។ Sprinkle ជាមួយអាល់ម៉ុង, raisins និង parsley ប្រសិនបើចង់បានហើយបម្រើជាមួយ harissa នៅលើចំហៀង។ រីករាយជាមួយ!
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 524 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 11 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 1 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 6 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 381 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 90 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 13 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 21 ក្រាម |