សាច់គោសាឡាត់បន្លែជាមួយនិង Chickpeas Recipe

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តដំឡូងបារាំងឬសាឡាត់ couscous salads អ្នកនឹងចង់សាកល្បងមុខម្ហូបបួសតាមរបៀបសាមញ្ញនិងសាមញ្ញសម្រាប់សាឡាត់ couscous ជាមួយ chickpeas (garbanzo សណ្តែក) និងបន្លែជាច្រើនរួមទាំងត្រសក់និងម្រេចក្រហមកណ្ដុរនៅក្នុង lemon ពន្លឺប្រេងអូលីវ, និង Dijon mustard vinaigrette ។ វាត្រូវបានផលិតពីគ្រឿងផ្សំបួសនិងបន្លែទាំងអស់ហើយជាមួយនឹងតិចជាង 300 កាឡូរីក្នុងមួយមុខនោះសាឡាត់ស៊ីសងនេះក៏ជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាបដែរ (រមូរចុះក្រោមសម្រាប់ការវិភាគអាហារបំប៉នពេញលេញប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងចង់ឃើញ) ។

វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកទទួលទានបួសនិងបន្លែតាំងពី Chickpeas បន្ថែមជាតិប្រូតេអ៊ីនល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអាហារសរសៃវ៉ែនអ្នកអាចញ៉ាំឈីសបានយ៉ាងល្អជាមួយឈីស Parmesan នៅលើកំពូលឬលាងវាជាមួយនឹង ទឹកដោះគោនំប៉័ង ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារវីតាមីន។

បើទោះបីជារូបមន្តនេះគឺបួសនិង Vegan វាមិនមែនគ្មានជាតិស្ករទេដោយសារតែពពួកស៊ីស្មៅមានស្រូវសាលី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងកំណែឥតមាន gluten សូមប្រើ quinoa ជំនួសវិញហើយកែតម្រូវពេលវេលាចម្អិនអាហារសម្រាប់ quinoa ។

នេះជាការអនុញ្ញាតនំបុ័ងបួសបួសរបស់ក្រុមអាហារស្រូវសាលី។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

• 2/3 ទំពាំងបាយជូរបន្លែ ពែងឬ 1 អាច 14 អោន
• 1 couscous ពែង, uncooked
• សណ្តែក garbanzo 3/4 ពែង, ចាក់ទឹក
• 1/2 ពែងត្រសក់ដុះ
• ម្រេចក្រហម 1/4 ម្ទេសក្រហម
• ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងចំនួន 2 ស្លាបព្រា
• vinegar balsamic 3 tbsp
• 1 ប្រេងអូលីវ
• mustard Dijon 1 tbsp
• 1/2 tsp zest lemon (ក្រូចឆ្មា)
• ម្រេចខ្មៅ 1/4 សារ៉ាល (ឬរសជាតិ)
• ម្រេចក្រូចឆ្មាកន្លះកន្លះ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា

1. ជាបឋមសូមរៀបចំស៊ីស៊ីស។ នៅក្នុងក្រឡុកខ្នាតមធ្យមយកកំប៉ុងទំពាំងបាយជូរទៅឆ្អិនហើយកូរទៅក្នុងស៊ីស៊ីស។
2. នៅពេលដែលហ្វ្រូសស៊ីស៊ីលកំពុងញ៉ាំយកខ្ទះពីកំដៅគ្របដណ្តប់ហើយអោយឈររយៈពេល 5 នាទី។ បន្ទាប់មកស្រាល ៗ ឱនរបស់អ្នកជាមួយនឹងហ្វ្រេក។
3. សូមអោយត្រចៀករបស់អ្នកត្រជាក់ត្រជាក់យ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទី។
4. ពេលដែលត្រសក់របស់អ្នកត្រូវបានចម្អិនត្រជាក់បន្តិចហើយត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដាក់វានៅក្នុងចានធំមួយហើយបញ្ចុះស្រទាប់កាហ្វេដែលត្រជាក់ជាមួយសណ្តែកហ្គាសណូហ្សូស (ត្រសក់) ត្រសក់ម្រេចក្រហមនិងខ្ទឹមបារាំងបៃតង។

1. លាយទឹកខ្មះលាមកប្រេងអូលីវម្ទាស់, ម្ជុលចំបក់និងម្រេចខ្មៅនៅក្នុងចានតូចមួយដាច់ដោយឡែកឬអង្រួនជាមួយគ្នានៅក្នុងពាង។ បន្ថែមសំលៀកបំពាក់ក្រណាត់និងក្រូចឆ្មារនេះទៅនឹងល្បាយស៊ីស៊ីសនិងលាបបន្តិចដើម្បីរួមផ្សំផងដែរ។
2. លាងសណ្តែកសាឡាត់របស់អ្នកជាមួយម្រេចក្រូច។ រសជាតិនិងលៃតម្រូវរដូវសម្រាប់រសជាតិ។ អ្នកអាចបន្ថែមកន្ទុយអំបិលឬអំបិលកូសឺរប្រសិនបើអ្នកគិតថាវាត្រូវការប៉ុន្តែប្រើដៃស្រាលដើម្បីកុំឱ្យមានរសជាតិផ្សេងៗទៀត។
3. បសុសត្វនេះអាចត្រូវបានរៀបចំជាមុនហើយដាក់នៅក្នុងទូទឹកកកដើម្បីញាក់។ ត្រូវប្រាកដថាលាបវាម្តងទៀតមុនពេលលាងគ្រឿងផ្សំនិងសំលៀកបំពាក់។

គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ)
កាឡូរី	291
ជាតិខ្លាញ់សរុប	5 ក្រាម
ខ្លាញ់ឆ្អែត	1 ក្រាម
ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ	3 ក្រាម
កូឡេស្តេរ៉ុល	0 មីលីក្រាម
សូដ្យូម	241 មីលីក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាត	49 ក្រាម
ជាតិសរសៃ	6 ក្រាម
ប្រូតេអ៊ីន	11 ក្រាម

(ពត៌មានអាហាររូបត្ថម្ភនៅលើរូបមន្តរបស់យើងត្រូវបានគេគណនាដោយប្រើមូលដ្ឋានទិន្នន័យធាតុផ្សំនិងគួរត្រូវបានចាត់ទុកជាការប៉ាន់ប្រមាណ។ លទ្ធផលនីមួយៗអាចខុសគ្នា។ )