កំពុងរកមើលរូបមន្តស្រូវសាឡីបួស? សាកល្បងមួយនេះ។ វាជាអ្នកបួស (ដែលមានជម្រើសវីតាមីន) ដំឡូងស្រូវសាលី Bulgur ដែលផលិតដោយផ្សិតខ្ទឹមបារាំងម្រេចពណ៌ក្រហមនិងលាយវីតាមីនស្រស់នៅក្នុងស្រាពណ៌សនិងកំបោរស្លៀកពាក់ជាមួយប៊ូលីនអំបិលនិងម្រេចនិងជាការពិតណាស់មានសុខភាពល្អច្រើន ស្រូវសាឡីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាឡាត់ quinoa ឬសាឡាត់អង្ករឬស្រូវសាលីសូមសាកល្បងអ្វីមួយខុសគ្នាបន្តិចជាមួយកំណែថ្មីដែលល្អបំផុតនៃ ដំឡូងស្រូវសាលី ។ វាជា vegan ប្រសិនបើអ្នកប្រើ margarine vegan ជំនួសឱ្យ butter ។
ចំណាំថារូបមន្តនេះធ្វើឱ្យបានប្រហែល 8 កំប៉ុងដូច្នេះត្រូវមានផែនការស្តុកទុកស្តុកទុកមួយចំនួនដើម្បីផ្ទុកនៅក្នុងធុង Tupperware ហើយយកទៅធ្វើការនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ឬយកបន្តិចបន្តួចបន្ថែមហើយរុំវាដាក់ក្នុង tortilla បន្ថែមឈីសខ្លះហើយធ្វើឱ្យអ្នកទុកអាហារសាំងវិចសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ រូបមន្តនេះគឺជាការគួរសមរបស់ក្រុមប្រឹក្សាអាហារស្រូវសាលី។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- ស្រូវសាលីប៊ឺហ្គឺ 1 ពែង 1/2 ពែង
- 3 ពែងទឹកឬទំពាំងបាយជូរបន្លែ
- 3 ស្លាបព្រាកំប៉ុង (ឬប្រើកាឡូរីវីតាមីនដើម្បីរក្សាវាឱ្យនៅស្រស់បំព្រង)
- ផ្សិត 1/2 ផោន, sliced
- ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំង 1 កំប៉ុង
- 1 ម្ទេសក្រហមកណ្តឹងមធ្យម, chopped
- ទឹកស្លស 2 tbsp
- 3 ស្លាបព្រាពណ៌សស្ងួត
- 1/4 ពែង parsley ស្រស់ (ឬ 1/8 ពែងស្ងួត)
- 1 tbsp ស្ងួតហួតហែង
- 1 អំបិលអំបិល
- ម្រេច 1/2 មុំ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
នៅក្នុងខ្ទះមធ្យមផ្សំ ស្រូវសាលីប៊ុនហ្គូស និងទំពាំងបាយជូរទឹកឬបន្លែ។ គ្របដបខ្ទះនិងអនុញ្ញាតឱ្យឈ្ងុយក្នុងកំដៅមធ្យមរយៈពេលប្រហែលជា 5 នាទី។
យកចានចេញពីកំដៅហើយទុកវាឱ្យឈរគ្របដណ្តប់ប្រហែល 5 នាទីទៀត។ បនាប់ពី 5 នាទីទៀតូវញទឹកហូបឬទឹកបន្ថមពីចាន។
បន្ទាប់, រលាយ butter ឬ margarine នៅក្នុង skillet ធំជាងកំដៅមធ្យម។ ផ្សិតស្លាបព្រាខ្ទឹមបារាំងនិងម្ទេសរហូតទាល់តែខ្ទឹមបារាំងទន់ភ្លន់។
យកចេញពីកំដៅ។
កូរឱ្យនៅក្នុងទឹកក្រូចស្រាស្រាពណ៌សលាយសារាយល្ពៅអំបិលនិងម្រេចនិងលាបបន្តិចដើម្បីរួមផ្សំផងដែរ។
ផ្សំបន្លែលាយជាមួយស្រូវសាលីប៊ឺហ្គ័រចម្អិនដែលបានរៀបចំហើយបម្រើភ្លាមៗ។
ធ្វើឱ្យ 8 ស្លាបព្រាកាហ្វេស្រូវសាលី។
ព័ត៌មានអាហាររូបត្ថម្ភ: ការ បម្រើនីមួយៗផ្តល់ប្រហែល 145 កាឡូរី។ ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម; កាបូអ៊ីដ្រាត 23 ក្រាម; 6 ក្រាមជាតិសរសៃ; 5 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ (3 ក្រាម saturated); 12 មីលីក្រាមកូលេស្តេរ៉ុល; 20 មីលីក្រាម folate; ជាតិដែក 1 មីលីក្រាម។ សូដ្យូម 342 មីលីក្រាម។
ដូចជាស្រូវសាលីប៊ឺហ្គឺរដែរឬទេ? ខាងក្រោមនេះជារូបមន្តស្រូវសាឡីបួសនិងបន្លែមួយចំនួនទៀត:
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 159 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 5 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 3 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 1 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 11 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 631 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 25 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 5 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 6 ក្រាម |