ខ្ញុំបានពិសោធនំរូបមន្តហ្គាណូឡាខុសៗគ្នាជាច្រើនហើយខ្ញុំបានសន្និដ្ឋានថាមិនមានវិធីត្រឹមត្រូវណាមួយដើម្បីបង្កើតវាទេ។ មានតម្រូវការជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនប៉ុន្តែលើសពីនេះអ្នកអាចមានភាពច្នៃប្រឌិត។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ - oatmeal គឺជាប្រពៃណី។ ខ្ញុំបានបន្ថែម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ quinoa ( quinoa flakes ) ដើម្បីបង្កើនចំណីអាហារ (quinoa មានអាណូអាមីនពេញលេញសម្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយនិងសំបូរជាតិដែក) ។ Quinoa flakes គឺជា គ្រាប់ quinoa ដែលត្រូវបានកែច្នៃទៅជាម្សៅដូចអំបិលសម្រាប់ជាតិធញ្ញជាតិ។ ជាធម្មតាអ្នកអាចរកឃើញថ្នាំ Quinoa flakes នៅ Whole Foods ឬនៅហាងលក់អាហារសុខភាព។ ( Quinoa flakes ក៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបន្ថែមទៅនំដុតដូចជានំបុ័ងនិងខូឃីស៍) ។
បន្ថែមអ្វីដែលគ្រាប់គ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួតអ្នកចូលចិត្តស្រូវអង្ករនិងធញ្ញជាតិ។ បន្ទាប់មកអ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺអ្នកចងក្រង - គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាអ្វីគ្រប់យ៉ាងរួមគ្នា។ តាមធម្មតានោះគឺជាសុីរ៉ូឬសុីរ៉ូដើមដលធាប់ធញ្ញជាតិបន្លនិង / ឬប៊យ។ ខ្ញុំចូលចិត្តសុីរ៉ូអំបូរជាងទឹកឃ្មុំព្រោះរសជាតិគឺស្រាលបន្តិច។ ខ្ញុំបានបន្ថែមការប៉ះប៊ឺសណ្តែកប៉ុន្តែមិនមានអ្វីច្រើនទេដែលធ្វើឱ្យវាមានរសជាតិលើសលុប។ ខ្ញុំចូលចិត្តដុតនំកាណូឡូឡាព្រោះខ្ញុំរីករាយជាមួយរសជាតិផ្អែមឆ្ងាញ់ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ទេមនុស្សជាច្រើនគ្រាន់តែញាក់បារមុនពេលកាត់វា។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- 2 ពែងឆ្អែតធម្មតា
- 1 ពែង quinoa flakes
- 1/2 ពែងគ្រាប់ (និង / ឬគ្រាប់នៃជម្រើស: ប៉េកាន, អាល់ម៉ុន, Walnut, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នជាដើម)
- 1/2 ផ្លែឈើស្ងួតពែង (raisins, cherries, cranberries ជាដើម)
- 1/2 ពែងសូកូឡាខ្មៅងងឹត
- 1/4 ពែងបន្លែពែង
- 1/4 ស៊ីរ៉ូរោម
- ស្រេចចិត្ត: ប៊ឺចំរាញ់ពីសណ្ដែកដី 3 ស្លាបព្រា
- 1/4 ពែងស្ករត្នោតខ្ចី
- ស្លាបព្រាកាហ្វេ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិល
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- លាងឧស្ម័នពីចំហុយដល់ 350 អង្សាសេ។ លួសបន្ទះដុតនំ 9 អ៊ីញជាមួយបន្ទះអាលុយមីញ៉ូម។ ស្រូបខៀវស្រាល ៗ ជាមួយនឹងប្រេងបន្លែ។
- ដាក់ប្រេងបន្លែចំនួន 4 ស្លាបព្រាក្រឡូមទឹកក្រឡុកប៊ឺសណ្តែកនិងស្ករត្នោតនៅក្នុងចានភស្តុតាងមីក្រូវៃឬវាស់ពែង។ ក្អួតចង្អោរលើកំដៅទាបអស់រយៈពេល 30 វិនាទីឬរហូតទាល់តែវត្ថុធាតុដើមអាចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលគ្នាយ៉ាងងាយស្រួល។ whisk នៅក្នុង vanilla និងអំបិល។
- លាយម្សៅអង្ករនិង quinoa រួមគ្នានៅក្នុងចានមួយ។ លាយសណ្តែកដីនិងផ្លែឈើស្ងួតហើយកូរវាចូលទៅក្នុងល្បាយអង្ករ។ កូរនៅក្នុងបន្ទះសូកូឡា។
- បន្ថែមលាយរាវទៅល្បាយអូតូហើយកូររហូតទាល់តែគ្រឿងផ្សំស្ងួតត្រូវបានគ្របដណ្ដប់យ៉ាងល្អ។ ល្បាយនេះគួរតែស្អិតនិងគួរចាប់ផ្តើមដុះជាមួយគ្នា។ សិនបើវាមិនមានហើយវាហាក់ដូចជាស្ងួតហើយវាអាចូវក្នុង សុីម៉ង់ត៍ដល វាមាន។
- ចុចល្បាយចុះយ៉ាងរឹងមាំចូលទៅក្នុងចាន។ ស្រូបយកបំណែកអាលុយមីញ៉ូមតូចមួយហើយប្រើវាដើម្បីបង្ហាប់ល្បាយចុះក្រោមទៅក្នុងខ្ទះឱ្យរលូននិងរឹងមាំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ដាក់ខ្ទះនៅក្នុងឡនិងដុតនំសម្រាប់ 15 ទៅ 20 នាទីរហូតដល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិលេចឡើងនិងមានក្លិនក្រអូប។ យកវាចេញពីឡហើយទុកត្រជាក់រយៈពេល 10 នាទី។ បញ្ចប់ចានត្រជាក់នៅក្នុងទូទឹកកកនិងសម្រាប់លទ្ធផលដ៏ល្អបំផុត (យ៉ាងហោចណាស់ crumbly), រង់ចាំរហូតដល់លាយត្រូវបានញាក់បានយ៉ាងល្អមុនពេលកាត់វាចូលទៅក្នុងរបារ។
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 222 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 10 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 2 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 4 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 17 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 29 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 3 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 5 ក្រាម |