ចំណិតរូបមន្តដំឡូងម្នាស់និងនំរូបមន្តធ្វើម្ហូបដូចជារសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់របស់វាមានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងប៉ុន្តែវាសម្បូរទៅដោយគ្រឿងផ្សំនិងទឹកដោះគោសម្បូរបែប។ ជាការពិតអ្នកអាចទទួលបានវានៅលើតុក្នុងរយៈពេលប្រហែល 20 ឬ 25 នាទីរួមជាមួយអង្ករសាច់អាំងមួយចំនួនប្រសិនបើអ្នកមានអង្ករឆ្អិន។ ខ្ញុំបានបន្ថែមកំប៉ិកកំប៉ុកស្រស់ៗទៅនឹងរូបមន្តនេះព្រោះតែខ្ញុំធ្លាប់មានអ្វីខ្លះនៅលើដៃប៉ុន្តែចៀនឥណ្ឌាបួសនិងបន្លែនេះល្អឥតខ្ចោះដូចវាដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត អាហារឥណ្ឌាបួស , សូមសាកល្បងដំឡូងងាយស្រួលនិងរូបមន្តធ្វើម្ហូបដូង។
រូបមន្តធ្វើម្ហូបនេះគឺមានទាំងបួសនិង បន្លែ ។ ត្រូវការវាដើម្បីឱ្យមានជាតិកំប៉ុងផងដែរ? ប្រើ ធ្មេញ ជំនួសកន្លែងទឹកស៊ីអ៊ីវហើយត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យគ្រឿងទេសរបស់អ្នកជាពិសេសម្សៅឈីសដើម្បីឱ្យប្រាកដថាគ្មានគ្រឿងផ្សំ។ បើសិនជាអ្នកមានសំណាងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានអ្នកទិញគ្រឿងទេសឥណ្ឌានៅក្នុងតំបន់របស់អ្នកខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអ្នកឈប់សម្រាកហើយសាកល្បងបបូរមាត់ក្លែងក្លាយខុសៗគ្នា (និងរើសអាហារសម្រន់ឥណ្ឌាដ៏អស្ចារ្យនៅពេលអ្នកនៅទីនោះ!) ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ
- ខ្ទឹមស 3 ខ្ទឹម
- 1/3 ទឹកពែង
- 1 tsp ។ ខ្ញី (ស្រស់)
- 2 tbsp ។ ម្សៅការី
- 2 tbsp ។ ទឹកស៊ីអ៊ីវ (ប្រើ
- tamari ដើម្បីរក្សាវាមិនមានជាតិស្អិត)
- 2 tbsp ។ ប្រេងល្ង
- ខ្ទឹមបារាំង 1 (បែកខ្ទេច)
- 4 ដំឡូងមធ្យម (ហាប់)
- 2 tbsp ។ ប្រេងអូលីវ
- ម្នាស់ 1 ពែង (កំទេចឬកំណាត់, ស្រោះ)
- ទឹកដោះគោ 1 ពែង
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យវា
- ដំបូងត្រូវផ្សំខ្ទឹមសទឹកទឹកឃ្មុំម្សៅឈីសទឹកស៊ីអ៊ីវឬទឹកសាមរីនិងប្រេងល្ងនៅក្នុងឧបករណ៍កែច្នៃម្ហូបអាហារឬម៉ាស៊ីនចម្រុះនិងដំណើរការរហូតដល់រលូនឬភាគច្រើនរលោង។ នេះជាទឹកត្រីហឹររបស់អ្នក។
- បន្ទាប់មកនៅក្នុងឆ្អិនដ៏ធំមួយកំដៅប្រេងអូលីវនិងបាចខ្ទឹមបារាំងនិងដំឡូងក្នុងប្រេងអូលីវរយៈពេល 4 ទៅ 6 នាទីឬរហូតដល់ខ្ទឹមបារាំងទន់។ កាត់បន្ថយកំដៅទៅជាមធ្យមហើយបន្ថែមខ្ទឹមនិងឈីសឈីសល្បាយនិងអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំបានរយៈពេល 15 ទៅ 20 នាទីឬរហូតដល់ដំឡូងត្រូវបានធ្វើចម្អិនស្ទើរតែ។ ទុកកំប៉ុងគ្របដណ្តប់និងកូរម្តងម្កាល។
- នៅពេលដែលដំឡូងត្រូវបានគេជិតដេញថ្លៃបន្ថែមនៅក្នុងម្នាស់និងទឹកដោះគោដូង, stirring ដើម្បីបញ្ចូលគ្នាហើយបន្ទាប់មក simmer, រកឃើញសម្រាប់ប្រាំនាទីបន្ថែមទៀត។ នៅពេលដែលដំឡូងត្រូវបានចម្អិនយ៉ាងពេញលេញយកខ្ទះពីកំដៅដូច្នេះពួកគេមិនបន្តទទួលបានចម្អិន។
បំរើដំឡូងបារាំងនិងម្នាស់របស់អ្នកនៅលើអង្ករធម្មតាឬអង្ករសំរូបធម្មតាឬ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែល មានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតដូចជា quinoa ឬ kaniwa សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។
ខាងក្រោមនេះជារូបមន្តម្ហូបបួសនិងបួស Vegan បន្ថែមទៀតដើម្បីសាកល្បង:
- បន្លែលឿងថៃ
- សាច់ចៀមដែលមានតំលៃថោករ៉ាម៉ាន
- លឿននិងងាយឆ្អិនចង្កាឥណ្ឌា Chickpeas
- curries បន្លែពីជុំវិញពិភពលោក
| គោលការណ៍ណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភ (ក្នុងមួយបម្រើ) | |
|---|---|
| កាឡូរី | 286 |
| ជាតិខ្លាញ់សរុប | 19 ក្រាម |
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | 10 ក្រាម |
| ជាតិខ្លាញ់មិនរលាយ | 6 ក្រាម |
| កូឡេស្តេរ៉ុល | 0 មីលីក្រាម |
| សូដ្យូម | 332 មីលីក្រាម |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 28 ក្រាម |
| ជាតិសរសៃ | 5 ក្រាម |
| ប្រូតេអ៊ីន | 5 ក្រាម |